0 פסולת אנו חיים בחברה "סופר בזבזנית" והרגלי הצריכה שלנו משפיעים על איכות הסביבה ועל בריאותנו מתכונים שמצילים בוקר טוב

Transcription

1 גליון סתיו ספטמבר 2017 אלול תשע"ז 0 פסולת אנו חיים בחברה "סופר בזבזנית" והרגלי הצריכה שלנו משפיעים על איכות הסביבה ועל בריאותנו שני ללא בשר צמצום צריכת בשר לצד אימוץ תזונה ים-תיכונית מתכונים שמצילים במקום לזרוק מזון, אפשר להעניק לו חיים חדשים בוקר טוב עקרונות חשובים להתארגנות בוקר מוצלחת

2 סניפים דבר המערכת טלפון כתובת הבנאי 5 חדש אנגל B center 78 אוסטרובסקי 39 סוקולוב 91 בן גוריון 22, שער העיר תדהר 2, מרכז ביג מרכז מסחרי, מול זכרון השריג 2, מרכז "של" חנקין 16 האקליפטוס 1 דרך רבין 9 "ביג" יקנעם מתחם היוצר - היוצרים 7 קומוי 7, נווה שאנן חורב 14, מרכז חורב טלפון כתובת המוצר 17 העל 30, מתחם רמי לוי, MALL 7 חדש - האורגים 2 פאואר סנטר, מתחם סילבר מרכז ביג קסטינה צומת הגוש כנפי נשרים 22 עמק רפאים 25 יגאל אלון 24 מתחם מגה אור, ישפרו סנטר רחוב המסגר 8 מוטי קינד 10 תרמ"ב 32 אבן גבירול 58 סניף אילת באר שבע אשדוד אשקלון קסטינה גוש עציון ירושלים בית שמש מודיעין אור יהודה רחובות ראשון לציון סניף אריאל כפר סבא רעננה רמת השרון הרצליה פרדס חנה זכרון יעקב בנימינה עפולה רמת ישי יקנעם כרמיאל חיפה גיליון ספטמבר מלווה את החזרה למסגרות, ההתמודדות עם בעיות הריכוז, והפתרונות הבריאותיים והמהירים שאנו זקוקים להם כדי להתמודד טוב יותר עם דרישות החיים האינסופיות. יחד עם זאת הוא מתרכז גם במ חזור, ב- WASTE ZERO או אפס פסולת, בדאגה לסביבה ולעצמנו כשלב המשכי לדאגה לבריאות של כולנו. אבל לא מ חזור בסיסמאות, אלא כדרך חיים בריאה וברת קיימא. זהו הגיליון הראשון שהדפסנו ללא עיטוף ניילון, ולמה ללא עיטוף? הנייר ממנו מודפס הגיליון הוא מוצר מתכלה שניתן למחזרו, לעומתו הניילון יישאר עוד זמן רב. מתוך הקשבה להצעות והתובנות שלכם, קיבלנו החלטה, על אף שהעיטוף שומר על המוצר מקרעים ולכלוך, המטרה הסופית חשובה יותר, לכם ולנו. כמו תמיד, נשמח לשמוע מכם, ונאחל שהשנה החדשה תחל בצעד חיובי לנו ולסביבה! שלכם, מערכת ניצת הדובדבן תל אביב הכרמל 30 קריית אתא הסולל 10, חיפה, מרכז ביג קריות רגבה חדש BIG רגבה בוגרשוב הגליל רמת אביב חדש - ברודצקי 15 טבריה פתח תקווה גליס 30 קריית שמונה איזור התעשיה הדרומי מנכ"ל רשת ניצת הדובדבן: ארבל שירן עורכת ראשית: יוליה יולין עורכת משנה: דאגלס איטו עריכה לשונית: עדי שגב-בשן תמונת השער ובכתבות: shutterstock הופק ע י תכלת תקשורת בע מ עיצוב: עשירה בן יהושע מנהלת מכירות: ענבל אבני סמנכלית סחר: מיכל שקולניק עיבוד תמונות: יואב ביטוש, שמואל שמואלי 2 ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן 3

3 תוכן 12 שני ללא בשר צמצום צריכת בשר לצד אימוץ תזונה ים-תיכונית 16 את מסדרים הראש עם אומגה פסולת אנו חיים בחברה "סופר בזבזנית" והרגלי הצריכה שלנו משפיעים על איכות הסביבה ועל בריאותנו מתכונים 18 שמצילים במקום לזרוק מזון, אפשר להעניק לו חיים חדשים 24 לוקחים את הבריאות בידיים כל השלבים בתכנון תפריט בריא 28 מזונות שלא מבלבלים את המוח 30 אוכלים ומתחזקים מהם המזונות המובילים לחיזוק מערכת החיסון? 38 לא עוד סנדוויץ' נדוש לשקשק 34 את השייק 42 נשיקה אחת רכה מדריך לטיפוח השפתיים 48 תנו לישון בשקט חשיבותה של שינה איכותית קומו 52 מהכיסא 44 תקשיבו לתחושת הבטן שלכם 58 בוקר טוב עקרונות חשובים להתארגנות בוקר מוצלחת 62 העיקר התרגיל להפעיל את המוח 54 חדש על המדף ניצת הדובדבן 5 4 ניצת הדובדבן

4 בריאות וסביבה דאגלס איטו-לוי כגון מתאן ופחמן דו חמצני. גזי החממה הם הגורם המוביל להתחממות הגלובלית, לצד חקלאות של בעלי חיים. ככל שאנו מצמצמים את הפסולת, כך אנו מצמצמים את הפגיעה בכדור הארץ. בעולם שבו מוצרי צריכה אלקטרוניים עוברים לפעמים ישירות, באריזתם, ממפעל היצרן למפעל המחזור )במקרה הטוב(, אולי הגיע הזמן לחשב מסלול מחדש? רצינו לעמוד על כמה מהסוגיות שלא עולות על סדר היום, בין השאר מכיוון שיש המון דברים שמעסיקים אותנו. אבל זאת הזדמנות להנגיש את המידע, כדי שנבין איך תרבות הצריכה משפיעה על החיים שלנו ובעיקר מה אפשר לעשות בנידון, ברמה האישית והגלובלית. איך לאכול את העולם ולהשאיר אותו שלם? כמעט מחצית מהפירות והירקות בעולם מסיימים את דרכם בפח האשפה, ושליש מכלל המזון לא מנוצל בשלבים השונים של מחזור חייו, משלב הגידול, דרך הייצור וההפצה ועד שלב הצריכה. יש לכך סיבות שונות: פגעי מזג האוויר, חוסר יכולת לשרוד את זמן ההגעה מהשדה למרכול ולצרכן והרגלי קנייה מוטעים, כגון קנייה עודפת שמובילה להשלכת לא מעט מתכולת המקרר. או קירור וגם חומרי הדברה כיוון שהוא פגיע יותר למזיקים כשהוא לא גדל בעונתו. ברמה הגלובלית, יש מעבדות שמחפשות פתרונות לבזבוז. פתרון אחד הוא פטנט חדש של שכבת מגן לירקות ופירות. השכבה עשויה מציפוי חלק, דקיק ושקוף, המונע מהמוצרים הרגישים לפתח ריקבון או פטריות ובכך מאריך את חיי המדף שלהם. השכבה עשויה מחומרים טבעיים בלבד החלקים הלא אכילים בפירות דוגמת העלים, הגבעולים והקליפות. ברמה האישית, כשחברה מצהירה שמוצר הוא בריא וללא חומרים משמרים, צריך לחשוב אילו דברים אחרים כן נכנסו אליו כדי להקנות לו חיי מדף ארוכים. יש להפחית במזון מעובד ולנסות לאכול כמה שיותר מזון "נקי"; דגנים מלאים, ירקות, קטניות, פחות "מוצרים" ויותר אוכל. ככל שהאוכל עובר פחות תהליכי עיבוד, כך יש פחות דברים שאנחנו לא יודעים עליו. ואחרי שהתייחסנו למזון, שהוא לפחות מתכלה, בואו נדבר על הזבל שיישאר איתנו עוד זמן רב. ראשית, האריזות של חומרי המזון. פחיות פולטות יותר פחמן לאורך מחזור חייהן יש הטוענים שמוצר בקרטון טעים יותר ממוצר בפחית או לפחות מושפע פחות מהאריזה שבה הוא נמצא. בשל כל יתרונות הקרטון, העדפת קופסאות קרטון על פני פחיות יכולה להיות בחירה מושכלת. העדיפו הכנת מזון טרי ממוצרים זמינים וכך תחסכו שימוש באריזות ופחיות. לדוגמה: הכנת רוטב עגבניות מעגבניות בשלות במקום רכישת רוטב מוכן. כדאי גם לחפש מוצרים בקופסאות רב-פעמיות. *בביספנול: על פי מחקרים שונים שהתפרסמו בתחילת המאה ה- 21, בחומר חשוד בפגיעה בפוריות של נשים ובשימוש פעילות הורמונאלית אצל תינוקות והאצת התפתחותם המינית, גרימת הפרעות בגדילה והשמנת יתר. אז איך משפרים את המצב? מונעים בזבוז והשלכת מזון על ידי קנייה מדויקת של המזון שאותו אנו צורכים. עושים קניות עם רשימה, בלי להתפתות למבצעים. מכוער זה היפה החדש. אפשר לקדם אכילת פירות וירקות מכוערים ושימוש בהם בתעשיית המזון והרטבים. מכירה מוזלת של פגי תוקף או כמעט פגי תוקף. מאחסנים מזון במקרר באופן מיטבי. עושים שימוש יצירתי בשאריות המזון. למשל, מכינים שקשוקה מעגבניות שייזרקו בקרוב. משתמשים במקפיא כמקום המאפשר הארכת חיי המזון. קונים פירות וירקות עונתיים. ירק שגדל מחוץ לעונתו דורש הרבה יותר משאבים סביבתיים: מים, שטח, אנרגיה לחימום פסולת 0 אנו חיים בחברה "סופר בזבזנית" והרגלי הצריכה שלנו משפיעים על איכות הסביבה ועל בריאותנו. אם נרכוש רק את מה שאנו צריכים, נעדיף מוצרי צריכה רב-פעמיים, נעשה שימוש חוזר ויצירתי במה שיש לנו ונשתדל לאכול מזונות לא מעובדים, נוכל לתרום את חלקנו בשמירה על כדור הארץ חחחחח אפס פסולת היא פילוסופיית חיים המעודדת שימוש חוזר במשאבים. בחברה ללא פסולת האשפה אינה מושלכת למזבלות, ומלכתחילה תוצרי הלוואי של תהליכי הייצור מצומצמים בה למינימום, על ידי פיקוח ממשלתי על מפעלים ועל גורמי תעשייה האחראים לעיצוב, לאריזות, לתהליכי הייצור ולבחירת החומרים. למה לחיות ככה? אנו חיים בחברה סופר בזבזנית, חברת ה"סיפוק המיידי". האשפה היומיומית שלנו מגיעה למזבלות ורובה מתיישבת שם לנצח. מזבלות מזיקות לסביבה כי הן מזהמות את מי תהום ואת הקרקע ומפיקות גזי חממה קרטון מול פחית שימורים חשוב להפחית בשימוש במוצרים ארוזים, אבל אם כבר רוכשים אותם, מה נעדיף? גם קרטון וגם פחית מתכת ניתנים למחזור, אך לקרטון יש כמה יתרונות: הקרטון קל יותר במשקל. אצל יצרנים רבים, רק ארבעה אחוזים ממשקל המוצר המוגמר הם קרטון והשאר מזון, לעומת 13 אחוז עבור פחית מתכת פחית שימורים היא פלדה עם ציפוי פח דק, היא כבדה יותר בשינוע ומצריכה יותר משאבים דוגמת דלק פחית שימורים רגישה ללחות וחלודה במרבית הפחיות יש BPA ביספנול A הוא חומר הנמצא בשימוש נרחב בייצור פלסטיק שקוף וקשיח הנקרא פוליקרבונט, אשר משמש כמרכיב בציפוי הפנימי של פחיות למזון ולמשקה חח ניצת הדובדבן 7 6 ניצת הדובדבן

5 חח בריאות וסביבה אז מה עושים? עדיף לקנות פחות בגדים ולהתמקד בבגדים איכותיים. לא להגיב לסייל אלא לצרכים האמיתיים; להימנע מקנייה אימפולסיבית המגבירה את הפגיעה בסביבה. פחות כביסות, אין צורך לכבס את הבגד לאחר כל לבישה. כביסות בטמפרטורה נמוכה של 30 מעלות יכולה, כמעט תמיד, להחליף את הצורך. בכביסה בטמפרטורות של מעלות במדינה שטופת שמש כמו שלנו, אין צורך להשתמש במייבש כביסה במרבית השנה. קניות באינטרנט - קונים באינטרנט לא מרגישים מיד את המרחב שהקניות תופסות או את מידת אי הנחיצות שלהן, דבר שתורם לקניה מעבר לנדרש וללא בקרה. טיטולים טיטולים מהווים כשישה אחוזים ממשקל הפסולת המיוצרת בישראל, נתון מהמם בהתחשב בעובדה שהם משרתים כמעט אך ורק תינוקות עד גיל שנתיים וחצי. הישראלים משליכים 324 אלף טונות טיטולים בכל שנה. יתרה מכך, כל הטיטולים ששימשו אותנו כתינוקות עדיין נמצאים איפשהו, מפני שלפי הערכות, זמן פירוק החומר שלהם נע בין 500 ל- 2,000 שנה. פתרונות יש מקומות בעולם שבהם פותחו מפעלי מחזור לטיטולים. מרכיבי הפלסטיק מייצרים רעפים, החומר האורגני משמש לייצור נייר או נשרף לשם הפקת אנרגיה, וחומרי הספיגה נהפכים לחומרי אריזה. אפשר גם להשתמש בטיטולים מתכלים או בחיתולים רב-פעמיים מבד, עם ציפוי פנימי מתכלה, או פשוט לחזור לחיתולים של פעם. החיתולים הרב-פעמיים אמנם חוסכים פסולת, אך דורשים הרבה אנרגיה, מים וחומרי ניקוי. עם זאת, אלה זניחים ביחס לאפשרות האחרת הנזק לסביבה עקב שימוש בטיטולים רגילים. יש שרואים במשבר חלק מבעיית צפיפות האוכלוסין ומאמינים שהפתרון, גם אם קיצוני, הוא לבחור לגדל פחות ילדים ובה בעת לא להתעכב עם תהליך הגמילה.. בגדים אופנה מלכלכת תעשיית האופנה נחשבת למזהם השני בגודלו מכל ענפי התעשייה בעולם. כך, למשל, מדי שנה מגדלים בעולם כ- 27 מיליון טונות של כותנה. כמות זו תופסת 2.5 אחוזים של אדמה מעובדת בעולם, אבל לשם גידולה משתמשים ב- 13 אחוז מקוטלי החרקים בעולם. מפעלי טקסטיל עושים שימוש בכמויות גדולות מאוד של מים כדי לצבוע בדים. המים האלה זורמים במקרים רבים מדי לנהרות ולמקורות מים אחרים. בסין, למשל, ניתן לראות מדי שנה נהרות צבעוניים שבהם זורמים מים בגוון של הקולקציה החדשה. נוסף לכך, חתיכות הבד הנותרות שסביב הגזרה נזרקות וכך כ- 20 אחוז מהבד נהפכים לפסולת. כמו כן, בתעשייה יש שימוש יתר בפלסטיק ובניילון. יותר מ- 30 אחוז מהבגדים מגיעים בסוף דרכם למטמנה. הכמויות העצומות של בגדים שמועברים מדי שנה על ידי ארגוני צדקה למדינות שונות באפריקה יצרו שם שורה של בעיות כלכליות, חברתיות וסביבתיות )פגיעה בשוק הטקסטיל המקומי, פגיעה במסורת(. כשהעלות נמוכה מישהו משלם עבורה, והצרכן לא סופג את העלות האמיתית של הבגד. עובדים בתעשיית הטקסטיל מגיעים לרוב מהמדינות העניות ביותר בעולם. רוב התעשייה מתמקדת במזרח אסיה )סין, הודו, בנגלדש, וייטנאם ועוד( ולעתים העובדים מועסקים ב"סדנאות יזע", מפעלים המעסיקים פועלים בתנאים גרועים במיוחד. העובדים )ובהם גם ילדים קטנים( נמצאים במקום העבודה שעות ארוכות, לעתים יותר מ- 12 שעות במשמרת, בלי זכויות בסיסיות. המפעלים שבהם נעשית העבודה הם פעמים רבות מבנים ארעיים ולא בטיחותיים, שבהם התנאים הבריאותיים גרועים מאוד )כולל חשיפה לחומרים מסוכנים(. ב קרס מפעל הטקסטיל ראנה פלאזה בבנלגדש וכ- 1,200 עובדים ועובדות נהרגו. בין הריסות המפעל נמצאו בגדים עם תוויות של חברות ורשתות האופנה הגדולות בעולם. מקרה זה הניע גל של יוזמות חברתיות לשינוי תנאי העסקה של העובדים הזוטרים ביותר בתעשיית האופנה, שחשופים לסכנות ולקשיים הגדולים ביותר. אוכלוסייה ענייה במדינות מתפתחות מייצרת את הבגדים בזול, במערב צורכים אותם קצת ומעיפים, ואז הבגדים חוזרים דרך תאגידי מחזור לאפריקה. מלבד הרס של ייצור הבגדים המקומי במדינות אלה, יש בזבוב של דלק וזיהום אוויר. לעולם פשוט אין מה לעשות עם כל הבגדים שהוא מייצר. בבריטניה, תכנית בשם Love Your Clothes הראתה שאם נאריך את חיי הבגד בתשעה חודשים פשוט נלבש אותו יותר זה יחסוך לכלכלה הבריטית חמישה מיליארד ליש"ט בשנה. לתקן בגדים שנקרעו )או רק איבדו כפתור( או "למחדש" אותם.)upcycle( כלומר, להקנות להם מראה חדש. באמצעים יצירתיים במקום לזרוק אותם לפח. מגוון רעיונות אפשר למצוא באתרים דוגמת.Pinterest ברמה הגלובלית, המחיר של מוצרים בני קיימא משפיע על הבחירה בהם. כאשר מייצרים באופן שונה מהנורמה התעשייתית, תוך השקעה במחקר ובפיתוח מוצרי ניקוי אקולוגיים, כלים חד-פעמיים שמתפרקים ביולוגית, מזון אורגני ואפילו מוצרי צריכה כמו צעצועים מעץ הדבר מייקר את המוצרים. כדי לעודד צריכה של מוצרים בני קיימא, יש לעודד את התחושה הטובה של מי שבוחר בהם. אז עד שתימצא נוסחת הקסם לצמצום הפגיעה בסביבה ובחברה, אפשר פשוט לזכור שלא חייבים לקנות מכוער זה היפה החדש. אפשר לקדם אכילת פירות וירקות מכוערים ושימוש בהם בתעשיית המזון והרטבים חח ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן 9 8

6 חח בריאות וסביבה נבחרה במבחני ניסוי שבוצעו ע י גופים חיצוניים, מבחינת איכות ומרכיבי המוצר כחברה מספר 1 בעולם, בהיגיינה נשית אורגנית. כל הטיטולים ששמשו אותנו כתינוקות עדיין נמצאים איפשהו, מפני שלפי הערכות, זמן הפירוק שלהם נע בין 500 ל- 2,000 שנה 10 ניצת הדובדבן הכול. לעתים, המוצר שבחרנו לא לקנות הוא הידידותי ביותר לסביבה לחברה ולחשבון הבנק שלנו. מוצרי היגיינה נשית קרוב ל- 20 מיליארד תחבושות היגייניות וטמפונים נזרקים במזבלות באמריקה הצפונית מדי שנה. האמריקאית הממוצעת משתמשת ביותר מ- 11 אלף טמפונים בחייה. המכון המלכותי לטכנולוגיה בשטוקהולם מצא כי הגורם המשפיע ביותר על ההתחממות הגלובלית הוא עיבוד של פוליאתילן, שעם מוצריו נמנים מעטפת הפלסטיק של הטמפונים והחלק האחורי של תחבושות ההיגיינה. והמוצרים האורגניים לא חושפים את הסביבה לכמויות עצומות של קוטלי חרקים. שימוש בטמפונים ובתחבושות ממוצרים מתכלים ונטולי פלסטיק יש בשוק חברות שמטרתן לחקור, לפתח ולפקח על פתרונות בני קיימא לצמצום ההשפעה הסביבתית של מוצרי היגיינה נשית. תמיכה בהם מהווה פתרון, גם אם חלקי. בשורה התחתונה, הניסיון מראה שכשיודעים יותר טוב, עושים יותר טוב... המידע המקצועי למאמר נאסף מ"זווית" סוכנות ידיעות למדע ולסביבה שהיא פלטפורמת תוכן מבית האגודה הישראלית לאקולוגיה ולמדעי הסביבה. "זווית" הוקמה כדי לענות על הצורך הגדל של הקהל הרחב בידע שנמצא ברשותם של מדענים וחוקרים, ועל הדרישה שהידע הזה יועבר בצורה מעניינת, פשוטה להבנה ובלי טעויות מביכות. ה נטראקר, מוצרי היגיינה נשית מכותנה 100% אורגנית, ללא חומרי הדברה וכימיקלים. תהליך עיבוד הכותנה נעשה ללא הלבנתה על ידי כלור, כמו כן לא מוסיפים אליה חומרי ריח, חומרים סינתטיים או פלסטיק שקרבתם עלולה לגרום לגירוי. וכן המוצר מתכלה, מה שהופך אותו לידידותי לסביבה. טלפון: עדינים עבורך, עדינים לכדור הארץ! מייסדת החברה, סוזי היוסון, החלה את דרכה לאחר שראתה סרט דוקומנטרי העוסק בזיהום הנגרם לסביבה בשל תעשיות ההלבנה. היא הזדעזעה מחלקה המשמעותי של תעשיית ההיגיינה הנשית בזיהום, והחלה מיד לחקור ולפתח חלופה מכובדת עבור גוף האישה וכדור הארץ גם יחד. כשמלבינים בכלור נוצר תוצר לוואי בשם דיוקסין. שנקשר למצבי בריאות לקויה ונחשב למסרטן. במוצרי היגיינה, סוג זה של הלבנה, חושף נשים לרמות נמוכות של דיוקסינים בכל פעם שהן משתמשות במוצר. יתר על כן, הדיוקסינים מתיישבים בתאי השומן בגוף, מצטברים עם הזמן ונשארים למשך שארית חיינו. כך חשיפה מוגברת אליהם, פירושה סיכון מוגבר. פתרונות שימוש במוצרי היגיינה רב-פעמיים שימוש בתחבושות מכותנה אורגנית ובלי חומרים סינטטיים. כך המוצר בריא יותר למגע עם הגוף, בעיקר במקומות רגישים,

7 בריאות וסביבה טדי לאגסי שני ללא בשר תעשיית המזון מן החי פוגעת אנושות בסביבה ומגבירה את הסיכון ללקות במחלות שונות. עמותת "שני ללא בשר" ממליצה על תזונה מאוזנת ובריאה, המבוססת על צמצום צריכת בשר לצד אימוץ תזונה ים-תיכונית חחחחח בזבוז משאבים חשובים ייצור מזון להזנת אוכלוסיית העולם ההולכת וגדלה משפיע במיוחד בתחום האקולוגיה והקיימות. למזון ממוצרי בשר, מביצים ומחלב יש השלכות הרסניות על בריאות כדור הארץ ועל הבריאות שלנו. רבים לא מודעים לכך, אבל תעשיית הבשר היא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר להתחממות הגלובלית ולפגיעה בסביבה. היא אחראית ל אחוז מסך פליטות גזי החממה )יותר מכלל התחבורה העולמית!(, לחיסול בתי גידול טבעיים 70 אחוז מיערות האמזונס שנכרתו, למשל, הפכו לשטחי מרעה או לשטחי גידול מזון לבעלי חיים. זאת ועוד, תעשיית הבשר משתמשת ב- 70 אחוז מכלל השטחים החקלאיים וצורכת הרבה יותר משאבים )דלק, מים ושטח( מאשר תעשיית המזון מהצומח. לשם המחשה, כדי ליצור קציצת בקר אחת קטנה, משתמשים בכמות מים השווה למקלחת של ארבע שעות, והשטח הנחוץ לגידול כלל הבשר בישראל גדול בכ- 200 אחוז מהיקף הקרקע החקלאית הזמינה בארץ. כלומר ייצור בשר מבזבז עתודות של משאבים חשובים. מחקרים מצאו כי הפחתה בצריכת מוצרים מן החי, בשילוב צריכה מוגברת של ירקות ופירות, מפחיתה את פליטת החנקן וגזי החממה. הכול במידה מחקרים רבים מראים שקיים קשר הדוק בין צריכת בשר גבוהה להשמנת יתר, לרמות כולסטרול גבוהות ולסיכון מוגבר ללקות במחלות לב, בסוכרת ובסוגים שונים של סרטן. מוסדות בריאות ודיאטנים ממליצים באופן גורף על צמצום צריכת בשר אדום ומעובד ואימוץ תזונה המדגישה מגוון ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים. שני לא בשר אינו מכוון דווקא לצמחונות, אלא מדבר על מידתיות בצריכת בשר ופועל להעלאת ההיצע של מנות עיקריות מן הצומח בבית ובחדרי אוכל מוסדיים, כדי לעודד תזונה בריאה יותר לנו ולסביבה. הקמפיין הבינלאומי הובא לישראל בשנת 2012 על ידי העיתונאית מיקי חיימוביץ', שהיא יו"ר עמותת "יום שני ללא בשר", ונשות השיווק הסביבתי ליאת צבי ומאיה צוראל. העמותה, שאת פעילותה מנהלת אור בנימין, פועלת בתחומי הסברה ציבורית, הסעדה מוסדית וחינוך. עשרות ארגונים )בהם כנסת ישראל( כבר אימצו ומיישמים את הקמפיין, וגם כל חברות ההסעדה הגדולות. אז מה עושים? מתחילים לצמצם את צריכת המזון מהחי. הצטרפות לקמפיין "יום שני ללא בשר" שהגב, ילדיכם אימצו כבר משנה שעברה, כאשר כל מוסדות החינוך עברו לתזונה ללא בשר אחד לשבוע, היא דרך פשוטה וברורה. מוותרים על בשר )בקר, עוף ודגים( פעם בשבוע באופן קבוע. זה שינוי קטן ששובר שגרה והרגלים ונותן הזדמנות להכיר מגוון רחב של מזונות אחרים את העושר שיש בירקות ודגנים מלאים ואת משפחת הקטניות כמקור טעים ובריא של חלבון מהצומח. יש דרכים נוספות לצמצם את צריכת הבשר. למשל, יש מי שבוחר להיות צמחוני לפני שש בערב, יש מי שאוכל בשר רק בסוף השבוע וחלק מחליטים לעבור לטבעונות. כל אחד ימצא את הדרך שנכונה לו לתזונה מקיימת יותר ובריאה יותר. וכן גם יום אחד ללא בשר יכול להביא שינוי גדול! אם כולנו נימנע מאכילת בשר אחת לשבוע, הדבר יהיה שקול להורדת 500 אלף מכוניות מכבישי הארץ לצמיתות ולחיסכון של יותר ממאה מקלחות בחודש לאדם. ה לפרטים נוספים ולרישום לתזכורת בכל יום שני: meatlessmonday..co.il אתם מוזמנים גם לעקוב אחרינו בפייסבוק: facebook.com/meatlessmondayisrael אם כולנו נימנע מאכילת בשר אחת לשבוע, הדבר יהיה שקול להורדת 500 אלף מכוניות מכבישי הארץ לצמיתות ולחיסכון של יותר ממאה מקלחות בחודש לאדם "שני ללא בשר" או Monday Meatless הוא קמפיין בינלאומי המעודד את הורדת צריכת הבשר על ידי הימנעות ממנו במשך יום אחד בשבוע, יום שני. אפשר ומומלץ לאמץ את הקמפיין בכל מקום, באופן רשמי ולא רשמי, ממוסדות חינוך, דרך מקומות עבודה ועד המטבח הפרטי שלנו. זאת משום ש"שני ללא בשר" טומן בחובו יתרונות הן לסביבה והן לבריאות ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

8 בריאות וסביבה יתרונות התזונה הים-תיכונית שני ללא בשר מתאים להמלצת משרד הבריאות על תזונה ים-תיכונית, היא מתחשבת בסביבה ובמוצרים הקיימים בה באופן טבעי. תפריט המבוסס על מוצרי מזון זמינים וטריים, לרבות פירות וירקות, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית ומעט מוצרי חלב הוכח כבריא במיוחד. אכילה אטית, חלוקת המזון לכמה ארוחות קטנות לאורך היום והוספת פעילות גופנית יומית מתונה, יהפכו גם הן את אורח החיים לבריא יותר. כמו כן, מומלץ לצרוך חלבון מהחי במתינות ובכמויות קטנות. זאת לעומת קטניות, שמומלץ לצרוך בכל יום בתבשילים או כתחליף למנה הבשרית, בשילוב עם דגנים. בהתאם להמלצות משרד הבריאות, מצורפים תפריטים מומלצים לילדים ולמבוגרים: תפריט מומלץ לילדים ארוחת בוקר פרוסת לחם דגנים מלאים + פרוסת גבינה צהובה / פרוסות טופו / 2 כפות חומוס + ירק + כוס תה צמחים / כוס מים עם נענע ולימון ארוחת עשר כריך לחם עם דגנים מלאים + גבינה / טופו / חומוס + פרי + בקבוק מים 3 פעמים בשבוע: 2 קציצות מסויה טחונה דמוית בשר / בולונז סויה דמוי בשר / כוס גרגירי חומוס / פולי סויה )אדממה( מנת פחמימה כוס פסטה מלאה / קוסקוס מלא / בטטה / אורז / 2 תפוחי אדמה / אפונה / תירס + כוס סלט ירקות עם שמן זית + ירק מבושל או אפוי בתיבול שמן זית ועשבי תיבול ברוקולי / כרובית / שעועית ירוקה + 2 כוסות מים ארוחת ביניים קלח תירס / 2-1 מנות פרי / חטיף 2-1 פעמים בשבוע + יוגורט טבעי / יוגורט סויה + ריבה / דבש / סילאן או גלידה מיוגורט ופרי + כוס תה צמחים / כוס מים עם נענע או לימון ארוחת ערב חביתה מטוגנת במעט שמן זית או לביבות גבינה וביצה או לביבות ירק וביצה / קמח חומוס + 2 פרוסות לחם דגנים מלאים + 3 כפות גבינה / 100 גר' טופו / 2 כפות ממרח חומוס + סלט ירקות מ- 3 ירקות: מלפפון, עגבנייה, פלפל / גזר / חסה + שמן זית, לימון + כוס תה צמחים תפריט מומלץ למבוגרים ארוחת בוקר פרוסת לחם דגנים מלאים )כוסמין / שיפון / חיטה( + 2 כפות טחינה / אבוקדו / גבינה / טופו + ירק + 2 כוסות מים ארוחת ביניים מנת פרי + 7 שקדים / אגוזים לא קלויים + כוס מים / סודה / תה צמחים / מים נענע או לימון ארוחת צהריים מנת חלבון 3 פעמים בשבוע: 2 חזה עוף / שוק וירך עוף / 3 קציצות; פעם בשבוע: פילה סלמון; 3 פעמים בשבוע: כוס עדשים / גרגירי חומוס / שעועית לבנה / תבשיל מפתיתי סויה דמוי בשר + מנת פחמימה כוס אורז מלא / בטטה אפויה / כוס כוסמת / כוס קינואה + סלט ירקות + כף שמן זית, כוס ירקות מבושלים או אפויים ברוקולי / סלק / כרובית / קישואים / שעועית ירוקה מתובלים בשמן זית, שום ועשבי תיבול + שתי כוסות מים ארוחת ביניים מנת פרי או יוגורט חלבי / סויה לא ממותק + 7 שקדים / אגוזי מלך לא קלויים + תה צמחים + שוקולד מריר )70 אחוז מוצקי קקאו( + שתי כוסות מים / סודה ארוחת לילה יוגורט חלבי / יוגורט סויה + פרי / כף פשתן / פרי יבש + כוס תה צמחים / כוס מים עם נענע לימון סדרת קציצות האוקרה של טבע דלי הבריאות שבטבע מהי אוקרה? האוקרה נעשית מסויה טבעית ללא הנדסה גנטית. היא עשירה בחלבון וסיבים שתורמים לתחושת שובע לאורך זמן. מקור האוכל המזין הזה בתרבות היפנית ומשם גם שמה. כיצד מכינים אוקרה? תהליך הכנת האוקרה פשוט וכולל השרייה, בישול, טחינה וסחיטה של פולי סויה. התערובת המתקבלת בסוף תהליך זה היא האוקרה. בנוסף לאוקרה משולבים בקציצות גם זרעי צ'יה הידועים כסופר-פוד. לצד יתרונות תזונתיים מאופיינות קציצות האוקרה בטעם נפלא וטקסטורה עסיסית שמשדרגים כל ארוחה. קציצות האוקרה פשוט בריאות, אך גדולתן נובעת גם מכך שלמרות שהן מהוות ארוחה קלה, הן משאירות הרגשת שובע למשך מספר שעות אחרי הארוחה, וזאת בזכות הסיבים התזונתיים. סדרת האוקרה מגיעה בארבעה הרכבים בריאים: ארוחת צהריים מנת חלבון 3 פעמים בשבוע: ירך עוף / 2 קציצות הודו; פעם בשבוע: 2 פילה דג; תרד ברוקולי פטריות בסגנון מקורי 14 ניצת הדובדבן

9 בריאות וריכוז אקו סאפ מסדרים את הראש עם חומצן השומן אומגה 3 חיונית לתפקוד תקין של המוח, ומחסור בה עלול לגרום להפרעות קשב וריכוז. יש כמה מקורות לאומגה 3, אך מומלץ לצרוך אותה ממקור צמחי לספיגה מיטבית בתאי הגוף חחחחח הלימודים אוטוטו כאן, ולצד ההתרגשות לקראת השנה החדשה כולנו מתמלאים חששות, גם התלמידים וגם ההורים, ותתפלאו לשמוע גם המורים. למידה היא תהליך מורכב, וכל ילד הוא עולם בפני עצמו וזקוק לתשומת לב אישית מרבית. מערכת החינוך המודרנית מתקשה לא פעם לתת מענה אישי לילדים עם קשיי למידה שונים ומפנה אותם לקבלת טיפול רפואי בכדורים שונים. עם זאת, היום יודעים שהפתרון הקל עלול לייצר קשיים גדולים בהמשך. מהם קשיי למידה בשנים האחרונות אנו שומעים יותר ויותר על הפרעות התנהגות המכונות בעיות קשב וריכוז. הפרעת קשב וריכוז היא בעיה נוירולוגית הפוגעת ביכולתו של הילד או המבוגר למצות את הפוטנציאל הטמון בו וכפועל יוצא מכך משפיעה על כל אחד מתחומי חייו, לרבות התחום הלימודי והחברתי. הפרעות קשב וריכוז הפכו למגפה ושכיחותן עלתה בעשרות אחוזים מאז שנות ה- 90. העלייה בשכיחות התופעה קשורה בין היתר לירידה באיכות המזון שילדינו אוכלים, ובמיוחד במחסור בחומצת השומן אומגה 3. כמה מילים על אומגה 3 בשונה מחומרים חיוניים רבים שאותם הגוף מייצר, את חומצת השומן אומגה 3 איננו מייצרים בשום שלב בחיים, ועל כן עלינו לקבלה מהמזון מדי יום. עוד ידוע כי רוב האוכלוסייה המערבית סובלת ממחסור באומגה 3, חומצת שומן שממלאת תפקיד קריטי בתפקוד התקין של המוח ושל מערכת העצבים, ובשל כך חיונית לטיפול בהפרעות קשב וריכוז (ADD) ובהפרעות קשב וריכוז עם היפראקטיביות.(ADHD) בעיות אלה נובעות ממחסור במוליך עצבי הקרוי דופמין ומהרכב לא תקין של חומצות השומן המצויות במעטפת תאי העצב, הפוגע בהולכה העצבית של הדופמין. חשוב להבין כי אומגה 3 אינה מגבירה את ייצור הדופמין כמו תרופות להפרעות קשב ולקשיי למידה. במקום זאת היא פועלת ביעילות רבה יותר היא מונעת את המחסור בדופמין. הוסיפו לכך את העובדה שהיא גם עוזרת לתאי העצב לתקשר טוב יותר ותוכלו להבין מדוע יותר ויותר מומחים ממליצים עליה במקום על ריטלין. למעשה, בעוד ריטלין מזיק למוח, אומגה 3 משפרת את תפקודו ומסייעת לו במהלך כל חיינו. חומצות השומן המכונות אומגה 3 הן למעשה חומצות שומן חיוניות המצויות במוח, ומהתפתחות העובר ועד סוף חיינו הן הכרחיות לנו. יש שתי חומצות שומן עיקריות הפועלות יחד ומשפיעות באופן קריטי על יכולותינו הקוגניטיביות, EPA ו- DHA. מהמקור ישר אל התא המיתוס הרווח הוא כי אומגה 3 קיימת אך ורק בדגי ים. סביב מיתוס זה הוקמה תעשייה שלמה המזהמת את האוקיינוסים וגורמת למשבר אקולוגי חמור, עקב דיג אינטנסיבי של 25 אחוז מהדגה. ואולם, האמת הפשוטה היא שהדגים עצמם אינם המקור הבלעדי לאומגה 3 וגם לא לשתי חומצות השומן החיוניות EPA ו- DHA. המקור הוא למרבה ההיגיון המזון של הדגים, כגון אצת ים מיקרוסקופית שהדגים ברחבי האוקיינוס ניזונים ממנה. ספיגה זה כל הסיפור כיום אפשר לייצר אומגה 3 בשיטה מתקדמת ביותר טכנולוגיה ליפוזומלית המאפשרת ספיגה מקסימלית בתאי הגוף. שיטת ייצור זו פורצת דרך כיוון שהיא מגבירה את הספיגה של האומגה 3 בתאים וברקמות של הגוף. ליפוזום הוא בועית מיקרוסקופית העשויה מולקולות שכבה שומנית כפולה של בקצותיהם פוספוליפידים, הנסגרים דומה לצורה מעגלית. מבנה הליפוזום הייצור, בתהליך למבנה של ממברנת התא. של בשכבה מולקולת האומגה 3 נעטפת כדוריים מבנים פוספוליפידים, וכך נוצרים הייצור עגולים הנקראים ליפוזומים. של החומרים הליפוזומלי מבטיח טריות נשמר הפעיל הפעילים, מכיוון שהחומר במעטפת הליפוזום, בצורה שחודר את התא ושם מתפרק הטובה ביותר. אומגה 3 המבנה הכדורי שמכיל בתוכו "נשיאה" הפך את הליפוזום למערכת התהתרופות מהמתקדמות ביותר בתחום את "אופן ותוספי התזונה. הוא משנה שמירה אגב השינוע" של החומר הפעיל את הזמינות עליו מפני התחמצנות ומשפר והספיגה שלו בתאים. כיום אפשר להשיג אומגה 3 ליפוזומלית של אקוסאפ, המגיעה בצורה נוזלית וממקור צמחי. ה שתהיה שנת לימודים פורייה! אומגה 3 של חברת אקוסאפ מיוצרת בטכנולוגיה ליפוזומלית מתקדמת, על מנת להבטיח את הספיגה הגבוהה ביותר בתאי הגוף. אומגה 3 ליפוזומלית מגיעה ממקור צמחי )ולא דגים( ובטעם אננס מדהים! כמו כן, היא מספקת את שתי חומצות השומן החיוניות: DHA ו- EPA! אומגה 3 של אקוסאפ שומרת על הבריאות שלכם, על הים ועל האיזונים האקולוגיים בעולם, והיא במאה אחוז טבעונית, טעימה ובריאה ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

10 בריאות בצלחת דאגלס איטו-לוי מתכונים שמצילים לפעמים, בסוף היום, אנחנו פותחים את המקרר וזורקים אוכל שלא נראה לנו שנשתמש בו. אין הכוונה לאוכל לא טוב אלא לאוכל עייף, אוכל פחות טרי אבל עדיין שמיש. במקום לזרוק אותו, אפשר להעניק לו חיים חדשים ולדחות ביום נוסף את קניית התחליף שלו. המדריך למצילים פירות חחחחח פירות מתרככים מהר מאוד, בעיקר פירות קיץ. הכי פשוט להכין מהם שייק בבלנדר על בסיס מים, מיץ תפוזים, יוגורט או משקה שקדים. את השייק אפשר להעשיר בצ'יה ואפילו להכניס לתבניות ארטיק ולהקפיא. אפשר להכין מהפירות ריבה, ואם בא לנו קינוח קליל וכיפי, קראמבל יעשה את העבודה. קראמבל פירות יער ותפוחי עץ ירקות הכנתם מרק ירקות, ירקות מוחמצים וירקות אפויים בתנור, ועדיין נותרו לכם במקרר ירקות שנרקבים מהר, כמו כרובית? לא נורא, חתכו את הירק, חלטו אותו במים רותחים, סננו והקפיאו, ממש כמו הירקות הקפואים שיש בשקיות מוכנות. גם משאריות של ירקות אפשר להכין מטעמים. את כל הקצוות והקליפות של הירקות שהשתמשנו בהם אפשר לשים בסיר, לכסות במים, להביא לרתיחה עם קורט מלח, לבשל חצי שעה ולסנן. כך מקבלים ציר ירקות ביתי שאפשר גם להקפיא במגש קוביות קרח. עשבי תיבול עשבי תיבול ובעיקר עשבי תיבול עדינים, דוגמת בזיליקום, עלולים להשחיר עוד לפני שהספקנו לצרוך אותם עד הסוף. במקום לזרוק, אפשר לטחון אותם בבלנדר, כשהם עדיין טריים, יחד עם שמן )למשל שמן זית( ולהקפיא במגש קוביות קרח. כך יש לנו עשבי תיבול זמינים, גם בתקופות שבהן אי אפשר להשיג אותם על המדף בסופר. מרכיבים ל- 6 מנות מלית פירות 300 גרם פירות יער קפואים מופשרים )או כל תערובת פירות חתוכים( 4 תפוחים קטנים, קלופים וקצוצים 1 כפית תמצית וניל 3 כפות קורנפלור פירורי הקראמבל 3/4 כוס קמח כוסמין 1/3 כוס שיבולת שועל עבה 1/2 כוס סוכר קנים 1 כפית קינמון 1 כוס שמן קוקוס בכבישה קרה הוראות הכנה מערבבים את כל מרכיבי המילוי ומניחים בתבנית אפייה, רצוי מקרמיקה או מפיירקס. מחממים תנור ל- 180 מעלות. מערבבים את הקמח, שיבולת השועל, הסוכר, הקינמון ושמן הקוקוס יחד. בעזרת האצבעות מערבבים היטב עד ליצירת בצק פירורי. מפזרים אותו על המילוי. אופים את הקראמבל במשך 40 דקות, עד להזהבה. אפשר להגיש חם או בטמפרטורת החדר. משקה שיבולת שועל אורגני מאיטליה 18 ניצת הדובדבן

11 חח בריאות בצלחת ספגטי פריטטה פסטה - Best Israeli Organic טרה אוליבה 2017 מדליית כסף - BIOL, איטליה 2017 מדליית כסף -,DOMINA איטליה 2017 מקום 1 בקטגוריית אורגני - "שמן זית ישראלי" nd INTERNATIONAL PRIZE make the difference חח מסיק קיבוץ מגל ניצת הדובדבן 21 משאריות פסטה אפשר תמיד ליצור "פסטה" חדשה, להוסיף גבינות, רסקים, בצל מטוגן ועוד. כמובן שתמיד אפשר לארגן פשטידה קינואה הכנתם כמות גדולה של קינואה? למה שלא תתפנקו בסלט קליל? 20 ניצת הדובדבן פירות רכים תפוחים רכים אפשר לבשל ולרסק או לאפות בתנור עם מעט סוכר קנים וקינמון מעל. בננות שכבר מתחילות להיראות עייפות אפשר להקפיא, להעביר למערבל חזק ולטחון ליצירת גלידת בננה אינסטנט. מתכון מהיר: אפשר לקחת בננה, לחצותה לשלושה חלקים, לטבול כל חלק בשוקולד ולהכניס למקפיא, והרי לכם חטיף לימים החמים ובעצם לכל יום. מרכיבים ל- 6 מנות 250 גרם ספגטי לא מבושל מחיטה מלאה או 4 כוסות ספגטי מבושל 1 כפית שמן זית 3 בצלים בינוניים קצוצים 4 ביצים גדולות )או תחליף ביצה( 1/2 כוס חלב אורז 2 כפות אבקת שמרי בירה )כתחליף לפרמזן( 2 כפות פטרוזיליה קצוצה דק מלח ופלפל לפי הטעם הוראות הכנה מבשלים את הספגטי לפי הוראות היצרן או משתמשים בספגטי שנשאר לנו. על מחבת גדולה מטגנים בצל עד להזהבה ומצננים. בקערה גדולה מערבבים את הביצים עם חלב האורז. מוסיפים שמרי בירה, מלח ופלפל ומעבירים אליה את הבצל והספגטי ומערבבים. מעבירים את התערובת למחבת משומנת, מטגנים עד שהצד התחתון מזהיב והופכים כדי ששני הצדדים יהיו מוכנים. סך הכול כחמש דקות הכנה. חצאי אבוקדו ממולאים בסלט קינואה מרכיבים ל- 4 מנות 3/4 כוס קינואה מבושלת 2 אבוקדו בשלים 1/2 כוס עגבניות שרי קצוצות 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה דק 1 כפית חרדל גרגירים 1 כפית מיץ לימון הוראות הכנה מבשלים את הקינואה או משתמשים בקינואה מבושלת. חוצים את האבוקדו ומוציאים את הגלעין. מערבבים חרדל גרגירים עם מיץ לימון ואגבה, ומוסיפים את עגבניות השרי, הפטרוזיליה והקינואה המוכנה. בכל חצי אבוקדו עורמים את סלט הקינואה בעזרת כף ומגישים.

12 חח בריאות בצלחת אורז משאריות אורז או דגנים שונים אפשר להכין כדורי אורז, קציצות, קובה אורז במילוי פטריות, אורז מוקפץ במחבת עם ירקות ורוטב סויה וכמובן, פודינג אורז. אז איך מכינים פודינג קל וטעים מארבעה מרכיבים? פודינג אורז לחם מלבד הכנת פירורי לחם וקרוטונים, מה עוד אפשר לעשות עם לחם שאיבד מרעננותו? ובכן, אפשר לעשות כמנהג האיטלקים, שפורסים אותו, מטפטפים עליו שמן זית, מניחים עליו עגבנייה, מתבלים אותו במלח ופלפל, עוטפים בנייר ואופים עד שהוא חם ו"טרי" שוב. אם כל מה שאתם עושים עם חלב אורז זה לעדן איתו את הקפה, מספיק לקנות אריזה אישית שלו. אם תרצו להפוך אותו לבן בית קבוע ולהשתמש בו בפנקייקים, במאפים ועוד, תמיד תוכלו לקנות את האח הגדול שלו. מרכיבים 1 כוס אורז לבן או מלא מבושל 1 כוס משקה קוקוס 1 כף אגבה או סירופ מייפל קורט קינמון הוראות הכנה מוזגים חלב קוקוס לסיר קטן ומביאים לרתיחה עדינה. מוסיפים אגבה ומערבבים. לאחר מכן מכניסים את האורז ומערבבים באופן רציף עד לקבלת תערובת אחידה. מבשלים כחמש דקות עד לייבוש הנוזלים, וכשהתערובת מסמיכה מפזרים קינמון ומגישים. מצילים פגי תוקף נכון שבכל מה שקשור לצריכת מזון, תוקף הוא חשוב ואף קריטי, אבל לא כל מוצר פג תוקף בהכרח סיים את תפקידו. נותר לכם שמן זית פג תוקף? תוכלו להשתמש בו כשמן לעיסוי, כחומר לשימון משטחים וצירים או אפילו כשמן למאור )לדוגמה, להדלקת החנוכייה(. הטיפ הכי חשוב למצילים כדאי מראש לשים לב שכמות המזון שהכנסנו הביתה מותאמת לצרכים שלנו. כך חוסכים בזמן, בכסף ובסחיבות. ה 22 ניצת הדובדבן

13 בריאות בצלחת טלי בן הרוש שלב 2: רשימת קניות מסודרת )10 דקות( ברוב המקרים, כשאנחנו הולכים לסופר אנו רוכשים מוצרים שלא תכננו לרכוש. לכן, רשימת קניות מסודרת עוזרת לנו להתרכז במטרותינו, חוסכת לנו הוצאה מיותרת על מוצרים שאנו לא באמת זקוקים להם ותורמת לשמירה על הסדר בתזונה שלנו. אני ממליצה לערוך רשימת קניות ולחלקה לקטגוריות: ירקות, פירות, דגנים או קטניות, מוצרים קפואים, מוצרי חלב או תחליפי חלב,חומרי ניקוי, טואלטיקה, אחר. לתוך הקטגוריות נכניס את הרכיבים שאנו צריכים כדי לקיים את התפריט השבועי שבנינו עם משפחתנו, וכמובן נכניס עוד מוצרים שאינם בהכרח קשורים לתזונה. רשימה שכזו עוזרת לנו לא לשכוח פריטים וגם תמנע מאיתנו כאשר נגיע פיזית לחנות להיכנס למחלקות עם מוצרים שאנו לא מעוניינים לקנות ושיפגעו בניסיוננו לשמור על אורח חיים בריא, כמו ממתקים ומוצרים מעובדים למיניהם. גם בקניות אונליין זה יכול לעזור ולקצר את זמן הקניות. שלב 3: הקניות הגיעו הביתה )30-15 דקות( שלב ביניים מומלץ בחום )20-10 דקות(: רגע לפני שהקניות מגיעות, אני מוציאה את כל הירקות שנשארו במקרר ועושה מהם מרק, פשטידה, לביבות, חמוצים או בסיס לרוטב )נניח, רוטב עגבניות ראו מתכון בהמשך(. אני פשוט מנצלת אותם עד הרגע האחרון לפני שאכניס למקרר את הירקות הטריים יותר. את הפירות שבשלו אפשר לחתוך, לחלק למנות בשקיות אוכל ולאחסן במקפיא, וכך תוכלו להכין מהם שייק צונן בקלי קלות ובכל עת. משהו מתוק הכינו לשעת הקפה או שעת המתוק עוגיות טחינה, גרנולה, מאפינס גזר או מאפינס שוקולד מרכיבים בריאים. בקיץ, בחרו מאכלים קלילים: סלטים, מוקפצים, סושי וכריכים, ובכלל הקפידו להשתמש בפירות העונה ולא בפירות וירקות שנשמרו בהקפאה ועברו תהליך שימור כזה או אחר. בחורף, תכננו "תבשילים של סיר אחד" )שמים הכול בסיר ונותנים לו להתבשל(. מומלץ להכין כמה שיותר דברים מראש מיד כשאני חוזרת הביתה עם הקניות, למשל: קטניות יש צורך בהשריה. שקית של כ- 400 גרם, להשרות לילה-שני לילות במים קרים )תלוי בגודל הקטנית(, לסנן, לחלק לשקיות סנדוויץ' כמות של כוס ולהקפיא שיהיה "בשלוף". ירקות עליים לשוטף, לייבש על מגבת, לעטוף בנייר מגבת ולאחסן בשקית או בקופסה, על מנת שיהיו מוכנים לשימוש מיידי. רוטב לסלט אתם יכולים להכין רוטב מיוגורט עזים או כבשים בתוספת שום כתוש, מלח ופלפל ועלי תבלין כגון שמיר, עירית או נענע )אפשר לטחון במעבד מזון לקבלת מרקם חלק(. לוקחים את הבריאות בידיים כמה פעמים החלטתם לנהל אורח חיים בריא ולא ידעתם היכן להתחיל? כמה פעמים הגעתם לסופר ויצאתם עם שקיות המכילות כל דבר אפשרי, חוץ ממה שבאמת הייתם צריכים? וכמה פעמים ניגשתם למזווה או למקרר אחרי קניות, פתחתם את הדלת ולא מצאתם מה לאכול? אז הנה, בואו נעשה קצת סדר בעניינים, ובלי סיסמאות מיותרות נדבר על כל השלבים בתכנון תפריט בריא, מההכנה לקניות ועד הכנת האוכל. מתחילים! חחחחח שלב 1: תכנון תפריט משפחתי שבועי )10 דקות( כן, כן, יום לפני שאתם נוסעים לערוך קניות או מזמינים מצרכים אונליין, שבו עם המשפחה וערכו תפריט שבועי. לאחר מכן "גזרו" מן התפריט שבניתם את המוצרים שלהם אתם זקוקים ושלבו אותם בתוך רשימת הקניות שלכם. בין שאתם רווקים, זוג או משפחה עם ילדים סביר להניח שהשבוע שלכם, לפחות בחלקו, צפוי ומתוכנן )כל אחד בהתאם לאורח חייו, לעבודתו, לבית הספר או הגן של ילדיו(, כך שגם את התזונה שלנו ניתן לצפות: היכן נאכל, מה נאכל, מה נזמין בחוץ ועוד. למשל, אם אני רוצה לבשל פסטה מכוסמין ברוטב שמנת אורז ופטריות, אדאג לרכוש את המוצרים אם אין לי אותם בבית, או אם אני יודעת שבן זוגי ואני אוכלים בערך שתי עגבניות ביום, אזמין יחידות לשבוע. ירקות להקפצה הכינו שקית עם ירקות שונים שאתם אוהבים להקפיץ, וכשתרצו להכין את המנה פשוט הוציאו אותם ישר לווק, ותבלו במעט רוטב סויה, בכמה טיפות שמן שומשום ואם אתם אוהבים גם ברוטב צ'ילי מתוק. מומלץ להוסיף אטריות אורז כלשהן אחרי השריה במים חמים. רוטב עגבניות לפסטה, לפיצה או לטוסט הכינו כמות, חלקו לקופסאות, הקפיאו כאשר הרוטב מתקרר והפשרו לפני שימוש. מתכון לממרח עגבניות טחנו במעבד מזון עגבניות מיובשות, תימין, מלח, שום ושמן זית ויש לכם ממרח מהמם. אנטיפסטי על תבנית תנור נניח פרוסות של ירקות: בטטות, פטריות, פלפל, בצל, חציל בקיצור מה שאוהבים, ונתבל עם שמן זית, מלח ופלפל. נחמם ולאחר מכן נקרר ונאחסן בקופסה. השתמשו באנטיפסטי למילוי הסנדוויצ'ים, הוסיפו אותם לסלט, עטרו איתם את הפיצה או הגישו אותם כתוספת למנה עיקרית. רוטב עגבניות טעים וקל: הזהיבו בשמן זית מעט בצל קצוץ, הוסיפו עגבניות מרוסקות ללא חומרים משמרים, מעט רסק עגבניות, שום קצוץ, מלח, פלפל, אורגנו ובזיליקום והרי לכם רוטב טעים ביותר. מתכון לממרח פסטו השתמשו בירקות העונה. הבסיס הוא עלים ירוקים )בזיליקום, כוסברה או פטרוזיליה(, שום, מלח, פלפל, אגוזים טחונים )מלך, שקדים או צנוברים( והרבה שמן זית, והרי לכם ממרח שאפשר לשים בכריכים, בפסטה, על פוקצ'ה וכו'. ממרח טחינה אפשר להכין ולשמור כשלושה ימים בקירור, ולהשתמש כממרח או כרוטב לסלט. מתכון לממרח טחינה: טחינה גולמית משומשום מלא, מיץ לימון, שן שום כתושה, מלח. הוסיפו מים קרים וערבבו עד לקבלת המרקם רצוי. ממרחים לסנדוויצ'ים פשוט בחרו 3-2 סוגי ממרחים לשבוע והכינו מראש. לדוגמה, ממרח זיתים, ממרח פסטו, ממרח חומוס )אפשר מכל קטנית שתרצו(, ממרח עגבניות ועוד ועוד )אפשר גם לקנות אותם מוכנים אך ודאו שיש בהם מינימום חומרים משמרים(. מתכון לממרח מקטניות חומוס, עדשים או שעועית. ודאו שהקטנית מושרית ומבושלת היטב, שמרו ממי הבישול שלה כוס בצד, שימו את הקטנית במעבד מזון, הוסיפו שן שום, מלח ופלפל, מעט טחינה גולמית )אפשר להוסיף מעט מיץ לימון( ולאט לאט הוסיפו ממי הבישול שלה עד לקבלת מרקם רצוי. אפשר להשתמש כממרח או כארוחה בפני עצמה עם פיתות מקמח כוסמין, חמוצים וכל תוספת שתרצו. חח ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

14 חח בריאות בצלחת מתכון למאפינס גזר בריא ומתוק מצרכים 3/4 כוס סוכר קנים )אפשר לשים רק 1/2 כוס, תלוי במתיקות שאתם אוהבים( 2 ביצים או תחליף ביצים חצי כוס רסק תפוחי עץ 1 כוס קמח כוסמין 1 כפית סודה לשתייה 2-1 כפיות קינמון 5 גזרים מגורדים חצי כוס אגוזי מלך או שקדים קצוצים הוראות הכנה מחממים תנור ל- 180 מעלות. מערבבים בקערה סוכר חום, ביצים ורסק תפוחים. לאחר מכן מנפים לקערה את הקמח ומוסיפים כפית סודה לשתייה, קינמון ומלח. מערבבים את כל החומרים ומוסיפים חמישה גזרים מגורדים ואגוזים. מכניסים לכל שקע בתבנית מאפינס )משומנת או עם נייר( כמות של כף גלידה מהתערובת ומכניסים לתנור לכ בודקים עם קיסם את המאפינס, שאמורים להיות לחים )הקיסם יצא לא יבש ולא רטוב(. מוציאים מהתנור לקירור ומזליפים מעל אגבה או סילאן. פירות לא צריך לעשות דבר, פשוט שלפו מהמקרר ושימו בתיק והנה לכם ארוחת ביניים בריאה וטעימה. אם אתם נמצאים שעות רבות מחוץ לבית, שימו בתיק גם שקית עם מעט אגוזים, שקדים ותמרים, והנה לכם עוד ארוחת ביניים בריאה. מים מרביתנו לא שותים מספיק מים אם בכלל. המים מרווים, מכילים מינרלים חיוניים, עוזרים לגוף לפנות רעלנים, תורמים לעבודת התאים ועוד. במיוחד בקיץ חשוב וקל להתחיל לשתות מים, פשוט כי חם ואנו זקוקים להם. שימו בערב בקבוק מים במקרר, ולמחרת בבוקר כשאתם עומדים לצאת מהבית, הכניסו לבקבוק פלח לימון, עלי נענע, לואיזה, כף פירות יער וכו'. הרעיון הוא להקנות מעט טעם אהוב למים כדי שתשתו מהם יותר. יש הכנות קצרות שאפשר לעשות מיד עם תום הקניות, ויש בישולים שלוקחים טיפה יותר זמן החליטו מתי אתם עורכים את הבישולים. מומלץ לקבוע פעם או פעמיים בשבוע )בצמוד לקניות( זמן לבישולים. בשלו כמות לכמה ימים ואחסנו במקרר בקופסאות, כך שהאוכל יהיה נגיש. שימו לב שכל השלבים הללו נמשכים יחד )ללא הבישולים( כשעה מתוך שבוע שלם, אז גם אם זה נראה לכם המון עבודה, אחרי פעם או פעמיים כבר תקדמו את העניין מהר יותר ובאמת שזה ישתלם לבריאותכם בהמשך. הכי חשוב שתזכרו שככל שנקפיד להכין לנו מצרכים נגישים וקלים מראש, כך יהיה לנו קל יותר לנהל אורח חיים בריא ומאוזן. כמו כן, אל תשכחו שאורח חיים בריא לא מתחיל ונגמר בתזונה ובשתייה נכונות; בלו עם המשפחה, מצאו תחביב, תיהנו מהרגע ומכל חוויה, העשירו את עצמכם ותרמו להתפתחות המוח והכי חשוב כל בוקר תקומו ותגידו תודה על מה שיש לכם. איזה כיף לחיות בריא! ה הכותבת היא נטורופתית ומרצה במכללת ברושים, מתמחה בתחום התזונה הבריאה., "נפלאות הטבע והמגע, טלי בן-הרוש" מתכון לגרנולה ערבבו חצי קילו שיבולת שועל גסה או עבה, 300 גרם מיקס מאגוזים וזרעים )לטעמכם(, שליש כוס שמן קוקוס, חצי כוס סילאן ללא סוכר וחצי כפית מלח ים אטלנטי. ודאו שהכול עטוף בשמן ובסילאן, השטיחו על נייר אפייה בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות וחממו כ- 20 דקות. חשוב לערבב כל הזמן בכדי שלא ישרף. אחרי הוצאה וקירור הוסיפו פירות יבשים, פצפוצי שוקולד מריר או שבבי פולי קקאו. אחסנו בצנצנת ותיהנו מארוחה מזינה עם יוגורט או עם תחליף חלב. לפרטים נוספים כנסו לאתר האינטרנט: או בטלפון ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

15 בריאות בצלחת אלמוג גולד-רוטנברג מזונות שלא מבלבלים את המוח ידוע לכול שתזונה נכונה טובה לבריאות, אך האם גם ידעתם שהיא תומכת בתפקודים מנטליים? לכן, אם ברצונכם לשפר את יכולות הריכוז והזיכרון שלכם, כדאי שתרחיקו מהצלחת מזונות מתועשים ותשלבו בתפריט יותר פירות, ירקות, זרעים, קטניות ושמנים בריאים, כגון שמן קוקוס חחחחח עם בוא הסתיו, נראה שהראש שחיפש רק קלילות ומרגוע מהחמסין מתפקס לקראת השנה החדשה והחזרה לשגרה. זוהי תקופה נהדרת לשים דגש על תזונה נכונה, שמשפרת תפקודים מנטליים ותומכת בריכוז ובזיכרון; תזונה שמתאימה גם לילדים שהולכים לבית הספר ויושבים כמה שעות ברציפות מול חומר לימודי, גם לסטודנטים ולבוגרים העובדים מול מחשב ומתמודדים עם עומס משימות וגם למבוגרים שמתחילים להרגיש שהזיכרון והפוקוס כבר לא מה שהיו. אז מהי תזונה שתומכת בזיכרון ובריכוז? אתחיל בבסיס. מה זה אוכל אמיתי? זהו אוכל שאם נקרא את רשימת המרכיבים שלו נזהה במה מדובר, אוכל שיש ברשימת המרכיבים שלו יותר חומרים מהטבע ופחות מספרים, אותיות )בעיקר האות E( או שמות מסובכים של חומרים עלומים. אם אינכם יכולים לזהות מרכיב מסוים ברשימה, רוב הסיכויים שהגוף גם לא ממש יודע לזהות ולעבד אותו. כנראה שמדובר בחומר שמטרתו מסחרית לייצב את המוצר, לתת לו מרקם או צבע או להאריך את חיי המדף שלו )במקרה זה החומרים יהיו קוטלי עובשים ופטריות(. רוב החומרים הללו משבשים את פעילות הגוף התקינה, וכך הגוף עסוק יותר בניסיון לזהות ולפנות אותם ופחות בחילוף חומרים ובתפקוד מנטלי. ואכן, פעמים רבות כשמורידים מתזונה של ילדים צבעי מאכל וחומרים משמרים עולות יכולות הקשב והריכוז. אז מה עושים כשלילד בא חטיף? או כשיש נפילת אנרגיה אחר הצהריים במשרד? הנה כמה רעיונות למזונות תומכי ריכוז ואנרגיה, כאלה שגם תומכים בזיכרון ובתפקוד מנטלי. מומלץ לשלבם בתפריט היומי: שיבולת שועל )קוואקר( יש בה ריכוז של ויטמיני B העובדים על מערכת העצבים, כלומר מרגיעים, ממקדים, מרכזים ומאזנים. אפשר להכין ממנה עוגיות או חטיפים, לשלב אותה במקום שליש מכמות הקמח בפשטידות וכמובן להתפנק בדייסת שיבולת שועל בבוקר או בשעת אחר הצהריים במשרד. דרך ההכנה קלה: שמים בקערה או בכוס כמה כפות )6-4 כפות הן הממוצע שמספק פיזיולוגית את רוב אנשי המשרדים שנתקלתי בהם( ושופכים מעל מים רותחים, כ- 4-3 סנטימטר מעל למפלס השיבולת, מפני שהיא סופחת מים. אפשר להוסיף פירות חיים, פירות יבשים, דבש, סילאן או קינמון וכן להקרים בממרח שקדים או אגוזים. מזונות עשירים באומגה 3 אגוזי מלך, זרעי צ'יה ופשתן, דגי ים צפוני ואף רגילת הגינה הצצה מדי פעם באגף העלים הירוקים כל אלה עשירים בחומצת שומן ייחודית שגופנו אינו מיצר וחייב לצרוך ממקור חיצוני. אומגה 3 מעלה מצב רוח, אנטי דלקתית ומאוד מסייעת לריכוז ולזיכרון. נמצא גם קשר בין צריכת אומגה 3 להאטת התפתחות דמנציה ואלצהיימר. תותים, דובדבנים ופירות יער גם טעימים וגם תומכים בפעילות מוחית. הצבע הסגול- אדום העז שלהם הוא פיטוכימיקל מיוחד שמונע את הזדקנות תאי המוח )וגם את שאר תאי הגוף, לכן לפני שקונים קרמים וסרומים שלבו פירות אלו בתזונה(. שמן קוקוס חשוב לקנות אותו בכבישה קרה כדי לזכות בערכיו התזונתיים. בעת נפילת אנרגיה וריכוז, כפית שמן קוקוס מספקת אנרגיה זמינה, ובמילים פשוטות יותר מבנה שמן הקוקוס מאפשר אספקת אנרגיה מיידית למוח עייף ולא מפוקס. שמן הקוקוס גם הוכח במחקרים כמאט את מחלת האלצהיימר. כרוב, ברוקולי וכרובית ירקות ממשפחת המצליבים העשירים בחומר שנקרא כולין. זהו חומר המשפר את התקשורת של המוליכים העצביים במוח. נוסף לכך, ירקות אלה עשירים בנוגדי חמצון. קטניות אחת הסיבות לחוסר ריכוז היא אכילת פחמימות ריקות כמו לחם לבן, פסטה ואורז לבן המתפרקים במהירות לסוכר בדם וגורמים לנפילות אנרגיה וריכוז. קטניות עושות בדיוק ההפך, הן משביעות ומשמרות רמות סוכר יציבות בדם לאורך זמן, מה שמשאיר גם את רמת הריכוז מאוזנת. העשרת התפריט בעדשים, בחומוס, בפול, באפונה יבשה ובשעועית על סוגיהם השונים יכולה להיות משמחת וטעימה. אפשר להכין מהם ממרחים, קציצות, תבשילים ומרקים צבעוניים. כוסמת מלבד היותה עשירה במגנזיום, בסידן ובעוד דברים טובים המשפרים את פעילות המוח, היא עשירה בחומר הנקרא טריפטופן. זהו חומר הגלם של הסרוטונין שגורם לנו לרוגע ולתחושה טובה. כדי להשיג כמה שיותר מהחומרים הפעילים כדאי להשתמש בכוסמת הירוקה שאינה קלויה ושיש בה יותר ערכים תזונתיים מבכוסמת החומה. ה אלמוג גולד-רוטנברג, נטורופתית ומנחת קבוצות לאכילה טובה במרוץ החיים ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן 29

16 בריאות בצלחת ד"ר גליה דבורין MBMD, PhD אוכלים ומתחזקים שוב התקשרה הגננת, ושוב הילד חוזר הביתה מנוזל עם חום. ילדים בגילי הגן ובית הספר חוטפים וירוסים שונים גם בקיץ וגם בחורף. בקיץ זה יבוא לידי ביטוי בשלשולים, ובחורף בנזלת, בשיעול ובחום. כדי למנוע הגעתם של וירוסים שונים מומלץ לדעת כיצד להיערך לקראתם. חחחחח ימים רבים של חום, נזלת, שפעת, שיעול, אסתמה ושאר מחלות הופכים למטרד שקשה מאוד להיפטר ממנו. מערכת חיסונית חזקה מבטיחה פחות הידבקויות במחלות, ואם הן כבר קורות, היא מסייעת לגוף להילחם בהן ביעילות ובמהירות. אפשר גם לוותר על דלקות הגרון והאוזן. הן באמת מיותרות. שמירה על שגרה מערכת החיסון של תינוקות וילדים קטנים רגישה לשינויים, לכן כדאי לשמור על סדר יום מובנה ולהקפיד על ניקיון, על הרגלי שינה ועל ארוחות בזמנים קבועים. כדאי להרגיל את הילד לשטוף ידיים עם סבון אחרי שירותים ולפני ארוחה ולשים יד על הפה בעת שיעול או התעטשות. בגנים כדאי להקפיד על אוורור החדרים וכיתות בית הספר, המהווים מצע נוח להתפתחות מחלות עקב לחות מצטברת וקרבה בין הילדים העלולה לגרום להידבקויות. חיזוק מערכת העיכול מערכת העיכול של תינוקות וילדים נמצאת עדיין בשלבי הסתגלות לסביבה. היות שהיא איננה חזקה מספיק, חשיפה לקור ולחות )מזגנים מקררים בקיץ וקור חיצוני בחורף( גורמת להצטברות של לחות קרה העלולה להגיע לריאות ולהצטבר במערכת הנשימה. הצטברותה מהווה מצע נוח לשגשוג של חיידקים, פטריות ווירוסים. אילו מזונות מעודדים לחות וכדאי להימנע מאכילתם? אצל תינוקות כדאי להימנע ממתן תחליפי חלב ולהעדיף הנקה, במידת האפשר. מזון חם או קר מדי מקשה על מערכת העיכול של התינוק. על המזון להיות בטמפרטורת החדר. מומלץ לאם המיניקה להימנע מאכילת המזונות הבאים, הגורמים לליחת יתר גם אצל התינוק: מוצרים המופקים מחלב פרה, סוכר, קמח לבן ומוצרים מחיטה, בוטנים, במבה, חטיפים, מזון מטוגן ושמן. אצל ילדים מוצרי חלב פרה, במבה, חטיפים, מעדנים, ממתקים, עוגות, סוכרים. כדאי לדעת פחמימות פשוטות כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטות, פיצות ומאפים מכילות עמילן שהופך בגוף לסוכר. תהליך העיבוד של הפחמימות הללו גורם לגוף להשתמש במאגר ויטמיני ה- B שברשותו, ומכאן הוא מביא לדילולם ולהחלשה של מערכת החיסון. אילו מזונות הילד צריך לאכול על מנת לחזק את מערכת החיסון שלו? פירות וירקות, המכילים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים שונים. מומלץ לאכול בכל יום פירות וירקות בחמישה צבעים )פיטוכימיקלים( שונים, האוצרים בתוכם שפע של ויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף. כתומים. גזר, דלעת, בטטה, דלורית, פפאיה, אפרסמון, משמש כולם נפלאים למערכת העיכול. ירוקים. סלרי, אפונה, תפוח עץ ירוק, מלפפון, אבוקדו, עלים ירוקים, חסה, קישוא, כרוב ירוק לחיזוק מערכת החיסון והעצמות ולמניעת מחלות. לבנים. בצל, שום, כרובית, גזר לבן, פטריות, ליצ'י נגד חיידקים, פטריות ווירוסים. אדומים. עגבניות, תפוח עץ אדום, בטטה, כרוב אדום, דובדבנים, אבטיח, סלק, תות עץ לשמירה על הריאות, הלב, העיניים והמוח ולחיזוק המערכת החיסונית. סגולים. אוכמניות סגולות, ענבים, תאנים. מזון הכולל סיבים תזונתיים המצויים במזונות שונים כמו קוואקר. צמחי מרפא לחיזוק מערכת החיסון יש צמחי מרפא בעלי סגולות מיוחדות המסייעים בחיזוק מערכת החיסון ובהתמודדות עם מחלות. שורש אסטרגלוס. מסייע בטיפול באלרגיות ובזיהומים וויראליים, מונע סיבוכים, מפחית ליחה ומקל את השיעול. סמבוק שחור. מכיל חומרים פעילים העוזרים לריכוך ולשיקום של ריריות. מערכת הנשימה. מסייע בטיפול בבעיות שיעול ובגירויים ואלרגיות הקשורים למערכת הנשימה. אבץ. מסייע לתאי הדם הלבנים במלחמה בחיידקים ובווירוסים. לילדים ניתן לתת אבץ רק בפורמולות המכילות ויטמינים נוספים דוגמת ויטמין C ופרופוליס. הפורמולות הללו מומלצות לטיפול בהצטננות, בשפעת, בכאבי גרון ובזיהומים. ג'ינג'ר. משפר וממריץ תהליכי עיכול וספיגה, מחמם ומחזק את מערכת העיכול. אכינצאה. תומכת בתפקוד תקין של מערכת החיסון במצבי מחלה, מקלה תסמיני שפעת והצטננות, מטפלת בזיהומים במערכת הנשימה העליונה והתחתונה לרבות דלקות גרון, דלקות שקדים וברונכיטיס. תוספים נוספים ויטמין C תמיכה בתפקודה התקין של מערכת החיסון, מניעת זיהומים ומחלות חורף. פרוביוטיקה תורמת לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומגנה מפני מחלות וזיהומים על ידי עיכוב של חיידקים, וירוסים ופטריות במערכת העיכול. אומגה 3 בעלת תכונות אנטי דלקתיות ומועילה מאוד לפעילות מערכת החיסון. ניתנת גם לטיפול בבעיות קשב וריכוז בילדים. אז איך נחזק את מערכת החיסון של ילדינו? מלבד המזונות וצמחי המרפא, ניתן להם להמשיך את סדר יומם גם מחוץ לבית. גם כשקר בחוץ אפשר לשחק ולהיכנס לתוך הבוץ ולחזק את מערכת החיסון באופן טבעי. זכרו שכל חיבוק וחיוך מחזקים את מערכת החיסון ומבריאים את הגוף והנפש. כמה שיותר חיבוקים כך יותר בריאות. הערה חשובה: תוספי תזונה וצמחי מרפא יש לתת לילדים רק בהמלצת אנשי מקצוע. ה ד"ר גליה דבורין MBMD,PhD נטורופתית, מומחית למדעי הבריאות וגוף-נפש. בוגרת הקולג' הישראלי לרפואה משלימה, בעלת ותק של 24 שנים בתחום הטיפולי בילדים ומבוגרים. מטפלת בתזונה טבעית מותאמת, בדיקור יפני וברפואת תדרים. מאבחנת אירידיולוגית בכירה )אבחון קשתית גלגל העין(. מפתחת שיטת ביו-אנרגיה מולקולארית לטיפול שורשי. מתמחה בליווי תהליכים לשינוי תזונתי למניעת מחלות, לירידה במשקל ולמעבר לאורח חיים מאוזן ובריא. מטפלת בבעיות של מערכת העיכול, סוכרת, כולסטרול, פיברומיאלגיה, גיל מעבר, בעיות שלד ושרירים, פוריות האישה, כאבים אקוטיים וכרוניים. ילדים: אסתמה, קשב וריכוז, בעיות אוזניים, מערכת עיכול. טלפון להתקשרות: חח 30 ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן 31

17 חח בריאות בצלחת מהם המזונות המובילים לחיזוק מערכת החיסון? נטורופתית מוסמכת M.A, N.D אפרת כהן - ברוקולי ירק עוצמתי במיוחד בעל יכולות רפואיות שהוכחו מחקרית. מכיל שפע של ויטמיני A ו- C שמחזקים את מערכת החיסון וחומרים נוספים שמעוררים את מערכת החיסון להילחם בדלקות שונות ואף בסרטן. בצל מכיל גופרית, שנחשבת לחומר אנטיביוטי ולנוגדת חמצון חזקה. אכלו בצל על כל גווניו וסוגיו ירוק, לבן, סגול, עירית וכרישה. שום השום מכונה "האנטיביוטיקה של הטבע". זהו ירק נוגד דלקות, חיידקים, וירוסים ופרזיטים. נוסף לכך הוא נוגד חמצון חזק מאד. יש לשלבו מדי יום בתזונה למניעת מחלות, לטיפול בהן ולחיזוק מערכת החיסון והגוף כולו. אין להגזים בצריכת השום: שן עד שתיים ביום יספיקו. אם אתם סובלים מאולקוס או ממעי רגיש, היזהרו בצריכת השום ואכלו מקסימום שן אחת מבושלת ביום. מרק מיסו מיסו הוא מוצר מותסס וככזה הוא מכיל חיידקים טובים. למרק יש השפעה טובה במקרי דלקת והוא מנטרל רעלים. שקדים על קליפתם מגנים על הגוף בעיקר מפני השפעות של לחץ ומתח שמחלישים את מערכת החיסון. השקדים מכילים ויטמיני B שונים וכן ויטמין E שחיוני לחיזוק מערכת החיסון. מוצרי כוורת פולן, דבש, מזון מלכות ופרופוליס. הפולן מכיל אבץ שמיטיב עם כל מערכת החיסון. חשוב לצרוך פולן איכותי שנשמר בקירור. על הדבש להיות מופק בתהליכים שלא גורמים לחימום שלו וניתן לצרוך ממנו כחצי כפית פעמיים ביום או להמתיק איתו משקאות לא חמים. תה ירוק לאחרונה מתרבים המחקרים אודות השפעותיו המיטיבות של התה הירוק. מסתבר שהרכיבים שבו הופכים אותו למשקה נוגד חמצון, אנטי סרטני ואנטי פתוגני. מומלץ לשתות תה ירוק במינון של כשלוש כוסות ביום. במקרים של אנמיה או אוסטיאופורוזיס, אין לשתות תה לאחר הארוחה אלא במרחק של שעה לפחות. מזונות שמכילים חומצת שומן אומגה 3 אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן טחונים טרי, עלים ירוקים, סרדינים טריים, סול, מקרל. חומצת שומן זו מחזקת את מערכת החיסון ומונעת מצבי דלקת. מיצים ירוקים עשב חיטה, עשב שעורה, מיץ פטרוזיליה, שייק ירוק עם ספירולינה או כלורלה )אצות ירוקות כשרות הנחשבות למזון-על( ועוד. כל הירוקים האלו מכילים כלורופיל שמחזק את הגוף, מנקה את הדם, מרפא דלקות ומגביר אנרגיה. קטניות מכילות חומצה אמינית בשם ליזין שהיא בעלת פעילות אנטי ויראלית מצוינת. משפחת הקטניות כוללת עדשים, שעועית, חומוס, אפונה יבשה, פול, סויה. דגנים מלאים מכילים חומצה אמינית בשם מתיונין המגבירה את פעילות מערכת החיסון. משפחת הדגנים כוללת קינואה, אורז מלא, שיפון, כוסמין, כוסמת, דוחן ואמרנט. קצח הזרע השחור הקטן הזה נחשב ברפואה הערבית למזון שמרפא את כל המחלות מלבד המוות... השרו שתי כפות קצח ב מ"ל שמן שקדים למשך שבועיים, כדאי להוסיף גם שמן אתרי של הדס או איקליפטוס. עסו את אזור בית החזה כדי לטפל בכל בעיה הקשורה למערכת הנשימה. נוסף לכך, שלבו את הקצח במאפים או בסלט. בה בעת, הימנעו ממזונות שמחלישים את מערכת החיסון וגורמים להרס כדוריות הדם הלבנות שהן החיילים הלוחמים בחיידקים ובווירוסים. עם מזונות אלה נמנים: סוכר לבן, סוכר חום, סירופ תירס, מרגרינה, שומן צמחי מוקשה, שמן צמחי )בעיקר שמן קנולה, חמניות, תירס וסויה(, מזונות מטוגנים, מזונות העתירים באומגה 6 )תירס, בשר, עוף, מוצרי חלב לא אורגניים, ביצים לא אורגניות(, דגנים מעובדים, צבעי מאכל, חומרים משמרים ואלכוהול. ה אפרת כהן, נטורופתית מוסמכת N.D, M.A בעלת מרכז "תרפא" לריפוי טבעי, מס' טלפון להתקשרות: ניצת הדובדבן

18 בריאות בצלחת אודי סהר אודי סהר, נטורופת והרבליסט קליני בוגר קמפוס ברושים, מדריך ויניאסה יוגה, מייסד מותג Urban Shaman המציע תכניות ניקוי רעלים ללקוחות המעוניינים לעבור תהליך שכזה, אך מעדיפים להשאיר את ההתעסקות בהכנתה למישהו אחר. הפרטים באתר.urbanshaman.co.il אודי צפוי לפתוח חנות פופ-אפ ברחוב נחלת בנימין 48 בתל אביב, שתציע מיצים אורגניים בסחיטה קרה, שייקים, סופרבולס )קערות סמודי עם מגוון תוספות סופרפודס(, מנות צהריים מתחלפות, גרנולה raw ללא גלוטן, משקאות טריים, קינוחים raw ומגוון חליטות צמחים למגוון סימפטומים. שווה ביקור... לשקשק את השייק שייקים הם אפשרות מצוינת ומהירה לארוחה קלה בבוקר או במהלך היום, כשאנו מעוניינים לצרוך כמות גדולה של מרכיבים בצורה קלה ומהירה. מזונות-על, העשירים בערכים תזונתיים ובטעמים ייחודיים, הופכים לטעימים יותר כאשר מערבבים אותם בשייק עם פירות וירקות אחרים חחחחח 500 מ"ל שייק יכולים להכיל כמות גדולה מאוד של ויטמינים, של מינרלים ובעיקר של סיבים תזונתיים )בשונה ממיץ צלול נטול סיבים(, המקלים את תהליך העיכול ומאפשרים ספיגה אטית יותר של הסוכרים. הסמודי יכול להוות תחליף לארוחה שלמה כל עוד שילבנו בו מספיק עלים ירוקים, פירות בקליפתם ושומנים. 1( בוסט למתאמנים 200 מ"ל מים / משקה שקדים או אורז 1 תמר 2 בננות קפואות חופן עלי תרד כף אבקת חלבון צמחי * כף אבקת חלבון מכילה עד כ- 28 גרם חלבון )די והותר אף לכל המעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם לאחר אימון משקולות עצים( 2( בוסט מעורר 200 מ"ל מים / משקה שקדים או אורז 2 תמרים 1.5 בננה קפואה 1 כף אבקת קקאו נא 1 כפית אבקת שורש מאקה * הקקאו, מלבד היותו נוגד חמצון מצוין, מכיל תאוברומין וקפאין חומרים מעוררים חזקים, ושורש המאקה )המגיע מהרי האנדים( הינו אדפטוגן עדין הוא תומך בבלוטת האדרנל ומסייע לאדם להתמודד עם הסביבה ועם מצבי לחץ פיזיים ונפשיים המאפיינים את אורח החיים המודרני. 3( בוסט לניקוי 200 מ"ל מים / משקה שקדים או אורז תמר כוס קוביות פפאיה )קפואה( חצי כוס אוכמניות 4-3 עלי קייל קפסולת ספירולינה קפואה או כפית אבקת ספירולינה * אוכמניות ופפאיה עשירות בנוגדי חמצון, וספירולינה ידועה ביכולתה לסלק מתכות כבדות מהגוף. יחד הן מספקות שייק מנקה וטעים! חח 34 ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן 35

19 בריאות בצלחת חח שייקים יכולים לסייע למגוון מצבים ולהשפיע על האנרגיה ואפילו על מצב הרוח. אפשר להכין אותם ממעט מרכיבים: שייק אבטיח )3 כוסות שייק( מרכיבים 1/3 אבטיח רגיל קלוף 4 תמרי מג'הול כ- 2 כוסות קרח ניתן להוסיף ג ינגר מגורר אופן ההכנה חותכים את האבטיח לקוביות, מכניסים עם התמרים והקרח לבלנדר ומפעילים עד לקבלת המרקם הרצוי. אפשר לעשות יותר או פחות הומוגני. מגישים קר. אפשר גם להכין אותם משפע של כל טוב: שייק מזונות על )2 מנות( מרכיבים 1 כוס מים בננה אחת, קפואה 1/3 כוס קינואה מבושלת 1 כף אגוזי מלך 2 כפיות שמן פשתן קר 1 תמר מג'הול 1 כפית גוג'י ברי 1 כפית קינמון טחון מעט תמצית וניל אופן ההכנה מכניסים את המרכיבים לפי הסדר לבלנדר, ולאחר מכן מערבבים במשך 30 שניות או עד לקבלת תערובת חלקה. כמעט כל שייק אפשר להפוך לקערת סמודי על ידי הקטנת כמות הנוזלים ושינוי צורת ההגשה. קערת סמודי היא שייק סמיך במרקם גלידתי, שמגישים בקערה בשילוב פירות, פירות יבשים, צ'יה, אגוזים, שקדים ועוד. אפשר להוסיף סילאן או ממתיק אחר. קערת הסמודי יכולה לתפקד כארוחת בוקר כיפית או כארוחת ביניים ולהכיל אינספור טעמים ושילובים, בהתאם לתוספות הנבחרות. קערת סמודי )2 מנות( מרכיבים 1 כוס פירות יער קפואים 1/4 כוס חלב שקדים 1 כפית אבקת מאצ'ה )אופציונלי( 2 תמרי מג'הול 1 כף ממרח קשיו או שקד לקישוט 2 כפות גרנולה 2 כפות זרעי צ'יה חופן אגוזי פקאן חופן פירות טריים חתוכים )מנגו, ענבים, מלון ועוד( אופן ההכנה שמים בקערת בלנדר את כל המרכיבים חוץ ממרכיבי הקישוט, טוחנים בפולסים ליצירת מרקם גלידי, ואם המרקם סמיך מדי אפשר להוסיף שתי כפות חלב שקדים. יוצקים את השייק לקערה ומפזרים מעל את מרכיבי הקישוט. מגישים מיד. 36 ניצת הדובדבן

20 בריאות בצלחת בחסות: בלנדר מג יק בולט - מבית OIG ממרח גוואקמולי מצרכים 1 אבוקדו קלוף וללא גרעין 1 כף מיץ לימון 1 עגבנייה קטנה חתוכה לקוביות 1/2 שן שום כתושה 1 כפית בצל חתוך אופן ההכנה טחנו את כל המרכיבים עד לקבלת המרקם הרצוי. לא עוד סנדוויץ' נדוש אם גם אתם פותחים את הבוקר עם השאלה "מה נמרח היום על הלחם?", כדאי לכם להציץ במתכוני הממרחים הבריאים שאספנו למענכם; הם עלולים להפוך את הכריך הרגיל שלכם ללהיט של הבוקר בבית הספר או בעבודה חמאת קינמון וגרעיני חמנייה מצרכים 1 כוס גרעיני חמנייה קלויים ללא מלח 1 כפית שמן קוקוס 1/4 כפית קינמון מעט מלח 1/4 כפית דבש או מייפל אופן הכנה הוסיפו את כל הרכיבים למעט הדבש, ולחצו על "פולס" כמה פעמים. הוסיפו את הדבש ובחשו עם כפית. החזירו את הסכין ולחצו על "פולס" עוד כמה פעמים, עד לקבלת המרקם הרצוי. ניתן להוסיף עוד שמן קוקוס, אם רוצים מרקם עדין יותר. ממרח חומוס מצרכים 1/4 כוס מים 400 גרם גרגירי חומוס מבושלים 2 שיני שום 2 כפיות מיץ לימון 3 כפיות טחינה אופן הכנה טחנו את כל המרכיבים עד לקבלת המרקם הרצוי. ממרח גבינת ארטישוק מצרכים 250 ג' גבינת סויה 2 כפיות בצל ירוק חתוך 1/4 כוס לבבות ארטישוק חתוכים הוראות הכנה טחנו את כל המרכיבים עד למרקם הרצוי. גבינת עגבניות ובזיליקום מצרכים 1/2 כוס עגבניות מיובשות 1/2 כוס בזיליקום 1/2 כוס גבינת סויה אופן ההכנה טחנו את כל המרכיבים עד לקבלת המרקם הרצוי. חחחחח ארוחת הבוקר שוברת צום, והגוף שלנו זקוק לאנרגיה זמינה כדי להתניע את המערכות. במצב כזה חשוב להימנע מהעלאת רמות סוכר ולהניח בצד את דגני הבוקר הממותקים. במקום זה, רצוי לאכול פחמימה מורכבת ומלאה, חלבון רזה מהחי או הצומח וירקות. את כל הטוב הזה יחד אפשר לקבל בכריך בריאות אחד, שגם תורם לתחושת השובע! נקודה נוספת למחשבה היא כמה קל לנייד כריכים בשקית נייר או בקופסה, וכמה קל להכין להם ממרחים, במיוחד אם אתם משתמשים בבלנדרים דוגמת NutriBullet Extractor שהופך את זמן ההכנה לקצרצר. חח 38 ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן 39

21 הגיל בריאותהשלישי בצלחת אלעד קליין חח ממרח "נוטלה" המצרכים 2 כוסות אגוזי לוז אפויים וקלופים 1/2 כוס סירופ מייפל 4 כפות אבקת קקאו Raw 2 כפות שמן קוקוס הוראות הכנה מלאו מים עד הקו המסומן, וטחנו עד לקבלת המרקם הרצוי. * כדאי לדעת שחומר בשם "שמן דקלים" מהווה 20 אחוז מממרח הנוטלה, ממרגרינה ומממרחים נוספים. שמן דקלים עשיר בחומצות שומן רוויות, שגורמות לעלייה ברמות הכולסטרול בדם ולהגברת הסיכון להתקפי לב ולשבץ מוחי. הנה מתכון לממרח שוקולד אגוזי לוז ביתי שיחליף את ממרח השוקולד התעשייתי. ממרח פסטו מצרכים 2 כוסות בזיליקום 1 כף מיץ לימון 1/2 כוס אגוזי מלך 1 שן שום 3 כפות שמרי בירה מלח ופלפל לפי הטעם 1/2 כוס שמן זית אופן ההכנה הכניסו את הבזיליקום, האגוזים והשום והפעילו כמה פעמים על פולס. הוסיפו את המרכיבים הנוספים, והפעילו על פולס עוד שנייה-שתי שניות עד לקבלת המרקם הרצוי. ממרח ברוקולי מצרכים 3 כוסות ברוקולי 2 בצל ירוק 3 שיני שום 10 גבעולי כוסברה 60 גרם טופו משי 1 כפית אבקת צ'ילי 1/2 כפית מלח 1/2 כפית פלפל 1 כף שמן זית אופן ההכנה קלו מראש את השום. הרתיחו את הברוקולי מראש עד לריכוך או אפילו עד לבישול יתר, יבשו וצננו. הכניסו את כל המרכיבים וטחנו עד לקבלת המרקם הרצוי. ממרח פסטו אבוקדו ותרד מצרכים 1 כוס תרד 1/2 אבוקדו 6 גבעולי בזיליקום 1 צרור פטרוזיליה 1 שן שום 3 כפות לימון 1 כף שמן זית אופן ההכנה הוסיפו את כל המרכיבים למעט שמן זית, והפעילו על פולס עד שתיווצר מעין משחה גושית, הוסיפו שמן זית וטחנו שוב. ניתן להוסיף שמן עד לקבלת המרקם הרצוי. חמאת תפוחים מצרכים 1/2 כוס מים פושרים 1 כפית מיץ לימון 2 כפות מולסה או ממתיק אחר 2 תפוחים מקולפים, חתוכים ומאודים 3 תמרים ללא גרעין 1.5 ס"מ קליפת לימון 1/2 כפית קינמון אופן ההכנה הוסיפו את כל המרכיבים וטחנו עד לקבלת המרקם הרצוי. קלות היא המפתח ליצירתיות! בין אם מדובר בכריך לעבודה או לבית הספר, אפשר בהחלט להישאר בריאים ויצירתיים עם ממרחים מגוונים. NutriBullet Extractor מקנה שליטה מלאה בכמות הממרח שתכינו ובגיוון של המרכיבים שבהם תשתמשו. זכרו לצד הממרחים אפשר להוסיף ירקות חתוכים וחופן שקדים ואגוזים. בעצם, עשרה ממרחים הם רק ההתחלה. בלוטות הטעם שלכם יודו לכם על המגוון והעושר, והגוף שלכם יודה לכם על השפע התזונתי! והעיקר, השתדלו לפתוח את היום באווירה טובה וחיובית, זה המתכון הכי בריא שנוכל להציע לכם! ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

22 בריאות ויופי שירה וייסמן מקורות טבעיים לטיפוח ולטיפול כדי להמריץ את מחזור הדם ולהעניק גוון אחיד ומלא לשפתיים, מומלץ לעסות אותן במברשת שיניים רכה במיוחד ולעשות פילינג עם מעט שמן קוקוס או שמן זית וסוכר. הניחו על השפתיים פלחי מלפפון; הלחות במלפפון מסייעת לא רק לעיניים אלא גם לשפתיים סדוקות ופלח מלפפון יכול לשמש כתחליף מיידי לשפתון. מלבד יתרונותיה של האלוורה בטיפול בפצעים ובנזקי עור, היא מעולה גם לשפתיים סדוקות. ואולם, בשל ריחה העז היא פחות מתאימה לשימוש יומיומי וטובה יותר לשימוש ממוקד. שמן קוקוס או שמן זית ריכוז השומן הגבוה מזין שפתיים יבשות בלחות ומקל את תחושת הצריבה באופן מיידי. היתרון הוא שמדובר בשמנים טעימים, נושא חשוב במיוחד כשמשתמשים בהם בקרבה לבלוטות הטעם שלנו. דבש הוא מקור מצוין ללחות ולהזנת העור. אומנם תחושת הדביקות שלו יכולה להציק קצת בהתחלה אבל מתרגלים אליה, והטעם המתוק עוזר. מלבד הטיפול החיצוני בעור השפתיים, אפשר לסייע גם בטיפול מבפנים. מולטי ויטמין יכול לסייע בזירוז ההחלמה כמו גם אכילת מאכלים העשירים בוויטמין A דוגמת גזר ותרד. להרבות בשתיית מים, כדי להרוות את השפתיים והעור מבפנים. כיצד שומרים על שפתיים מטופחות? משתמשים במוצרים המבוססים על צמחי מרפא, דוגמת מרווה, המונעים פגיעות מיובש והיווצרות סדקים בעור השפתיים. הצמחים הם בעלי תכונות אנטי אוקסידנטיות נוגדות דלקת, והם מעניקים מענה פרא-רפואי, מלבד הסיוע הקוסמטי. משתמשים בשפתונים המכילים ויטמין E ו- A המחזירים את הלחות הטבעית לשפתיים ומגנים עליהן מפני רוחות. משתמשים בשפתונים המכילים מסנני קרינה מהשמש. מטפחים את השפתיים בעזרת מוצרים המכילים שמנים וחמאות עשירים, דוגמת חמאת שיאה. נשיקה אחת רכה השפתיים נמצאות במרכז הפנים וממלאות תפקידים שונים, לכן כדאי להגן עליהן מפני יובש הגורם לסדקים ולהזין אותן בחומרים המכילים שמנים ושעוות ממקור טבעי חחחחח השפתיים הן החלק הכי חושני בפנים, אבל גם הכי רגיש וחשוף לנזקים, במיוחד בעונות מעבר. זאת הזדמנות לתת להן תשומת לב, במיוחד לאור העובדה שהן נמצאות במיקום אסטרטגי ואחראיות למגוון פעולות יומיומיות, כגון אכילה, דיבור, חיוך והכיפית שבהן נישוק. עם בוא הסתיו, אנו מתחילים לסבול מיובש בעור הגוף והפנים. השילוב של קרני שמש ורוח מייבש את השפתיים, ומופיעים סדקים וקילופים הפוגעים במרקם, בצבע ובחיות שלהן וגם נותנים הרגשה לא נעימה. עור השפתיים דק ורגיש יותר מכל עור אחר, וצבעו מגיע מכלי הדם תחתיו. לשפתיים שלנו שכבת הגנה דקה והן אינן מכילות בלוטות חלב, בלוטות זיעה וזקיקי שיער, לכן יש בהן פחות שכבות והן חדירות ופגיעות יותר. כל אלו גורמים לאזור לאבד מגמישותו לפני אזורים אחרים. דבר נוסף שחשוב לתת עליו את הדעת הוא שהשפתיים אינן מכילות מלנין ואין להן הגנה טבעית מפני השמש. הן נוטות להתייבש ולאבד לחות במהירות ולכן זקוקות להזנה קבועה. כאשר השפתיים לא מטופלות הן עלולות להתייבש, להיסדק או לפתח רגישות וכאב. שפתיים יבשות זקוקות להזנה של שמנים, שאותם הן יכולות לקבל משפתונים המכילים רמת לחות גבוהה וחומרים טבעיים המזינים אותן. ממה כדאי להיזהר בבחירת שפתון? חומרי בישום: מופקים מעשרות כימיקלים שעלולים לחדור לעור ולמערכת הנשימה, וחלקם חשודים כמחוללי אלרגיות ומחלות כמו אלצהיימר וסרטן. העדיפו שפתונים ללא בישום או עם תמציות ריח טבעיות בלבד, המכילים שמנים אתריים טבעיים. חפשו שפתונים המבוססים על שעוות טבעיות כדוגמת, חמאת שיאה או שמנים צמחיים. וזלין: חומר שומני מאוד המופק מנפט. למרות התאמתו לטיפול במקרים קשים של יובש בידיים, הוא פחות מתאים לפנים בגלל המראה השומני שרק יוצר מראית עין של לחות, מבלי להזין את השפתיים. בטווח הרחוק, וזלין אף מייבש את השפתיים. וזלין, בניגוד לשמנים צמחיים, יוצר שכבת פילם מלאכותית על פני העור, אינו מאפשר לעור לנשום ופוגע בתפקודו הטבעי. גם לידיים אינו מומלץ. בשימוש קבוע הוזלין גורם ליובש בשפתיים. עופרת: נמצא לרוב בליפסטיקים. זוהי מתכת רעילה העלולה לגרום לכאבי ראש, חולשה, אלצהיימר וסרטן. ישנה אזהרה מפורשת משימוש בעופרת מטעם ה- FDA. במהלך חייה הממוצע אישה תבלע כ- 3 ק"ג ליפסטיק, על כן חשוב מאוד לשים לב למרכיבי השפתון מאחר ואלה נכנסים לגופנו ולא רק נשארים על השפתיים. חתום בנשיקה. חדש מ- Weleda : סדרת שפתונים להגנת השפתיים ב- 3 גוונים לשפתיים רכות, לנגיעה עדינה של צבע ולהענקת ברק השפתיים שלנו חשופות באופן תדיר לשינויי מזג האוויר ועלולות לסבול מיובש הפוגם במרקם, בצבע ובחיוניות שלהן. מותג הטיפוח Weleda משיק סדרת שפתונים חדשה בעלת אפקט כפול של הגנה וצבע. השפתונים כוללים מרכיבים ממקור צמחי שנבחרו בקפידה על מנת לספק הגנה מקסימלית לאזור השפתיים מפני נזקי מזג האוויר וכן פיגמנטים מינרליים לנגיעה עדינה של צבע. תערובת ייחודית של שמנים ושעוות צמחיות, דוגמת שמן חוחובה, שעוות זרעי חמניות וחמאת שיאה ממקור אורגני יזינו את השפתיים, יפחיתו תופעות של יובש והיסדקות וישאירו את השפתיים רכות, חלקות ועשירות בלחות. הפיגמנטים המינרליים ידגישו את היופי הטבעי של השפתיים בגוונים עדינים של צבע ויעניקו להן ברק לאורך זמן. השפתונים בעלי מרקם קרמי, קליל ועדין, נמרחים היטב על השפתיים ואינם משאירים תחושה דביקה. אינם מכילים גלוטן ומתאימים לשימוש ע"י טבעונים. הסדרה נושאת את תו התקן היוקרתי NATURE למוצרי קוסמטיקה המכילים מרכיבים ממקור צמחי או אורגני ומוצריה הינם ללא וזלין, ללא חומרי גלם שמקורם בשמן מינרלי, ללא חומרים משמרים וללא חומרי ריח מלאכותיים. הסדרה מונה שלושה שפתונים להגנת השפתיים בגווני ורוד, טבעי ואדום פירות יער. מועשרים בלחות בעלי מרקם קרמי, קליל ועדין אינם משאירים תחושה דביקה אינם מכילים גלוטן מתאימים לשימוש ע"י טבעונים ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

23 בריאות ועיכול דיאנה בוטבה גרטנר Bio מיליארד חיידקים 1 ביום 11 זנים * 2535 במעיים שלנו שוכנים כ- 400 זני חיידקים, חלקם פתוגניים מחוללי מחלות, וחלקם ידידותיים לנו. הפרת האיזון העדין ביניהם עלולה לגרום להתפרצות מחלות ואף להשפיע על מצבנו הנפשי. על הדרכים לשמירת פלורת מעיים מאוזנת בכתבה שלפניכם המעי הוא חלק גדול ממערכות הגוף שלנו, עם שטח פנים רחב האמור לספק ספיגה יעילה של חומרים בגוף. אורך המעי הדק הוא 6.7 מטרים והמעי הגס 1.5 מטרים. אנחנו משתמשים הרבה בביטוים כגון "תחושת בטן" או "פרפרים בבטן" אבל מה זה באמת אומר? בשימוש בביטויים אלו אנו מתייחסים לתחושות שיש לנו לגבי משהו שלא בהכרח יש לו הסבר הגיוני. בעת התרגשות מאירוע מסוים, אנו עלולים להרגיש התכווצויות בבטן או דחף פתאומי לתת צואה. אצל ילדים, לדוגמה, שומעים לעתים משפטים כמו "כואבת לי הבטן, לא רוצה ללכת לבית הספר." אכן, כאב בטן עשוי להופיע על רקע רגשי. אין סיבה נראית לעין לכאב, אבל בכל זאת כואבת לילד הבטן. זה יכול להתקשר לאירוע בבית הספר או בגן, למבחן מתקרב או לכל דבר אחר שאולי לנו נראה שולי ולא חשוב, אבל מלחיץ את ילדינו. 44 ניצת הדובדבן חחחחח פטנט היהלום! פטנט הציפוי הכפול המאפשר יעילות מרבית של הפורמולה! ביו- 25 משקף את המיטב שיש לתחום הפרוביוטיקה להציע. כל כמוסה מספקת 11 זני חיידקים בעלי גיבוי נרחב במחקרים קליניים במינון של 25 מיליארד. ביו- 25 מבוסס על המגוון הייחודי של הזנים שחשיבותו טמונה בטווח פעילות רחב יותר. לטכנולוגיה הפטנטית של ביו- 25 קוראים פטנט היהלום - הציפוי הכפול, החל על כל חיידק וחיידק בפורמולה ומהווה מעטפת הגנה חזקה ויציבה השומרת על עמידותם מפני פירוק מוקדם ובכך מבטיחה את פעילותם המקסימלית. 30 כמוסות תקשיבו לתחושת הבטן שלכם חח

24 חח בריאות ועיכול החיידקים "הרעים" עם "הטובים", מה שמפר את האיזון וההרמוניה הנחוצים לבריאות ומשאיר מקום לזנים החזקים ביותר לשרוד ולהתרבות. יש מחקרים רבים המצביעים על הקשר הישיר בין פלורת החיידקים למצב הנפשי. בארצות הברית התבצע ניסוי על עכברים: עכברים עם נטייה לחרדה טופלו בפרוביוטיקה, ומהר מאוד דיווחו החוקרים על שינוי התנהגותי של העכברים. ד"ר גרינבלט מוולת'ם, מסצ'וסטס, הוא פסיכיאטר אשר מטפל בחרדות ובהפרעות קשב וריכוז בעזרת תזונה ואיזון פלורת החיידקים במעיים בהצלחה רבה. ענפי הצמחים מהם מכינים תה יוגי הגיעו משורשי האירווידה ההודית בת 3000 השנה, העוסקת באיזון בין הגוף, הבינה והנפש. כל אחד והיוגי שלו תחושת הבטן הזו לרוב מתקשרת למעיים שלנו. מחשבה מסוימת יכולה להפעיל את הקשר בין המוח למעיים בעזרת הנוירוטרנסמיטרים )מוליכים עצביים( המוח "שולח" תחושות או מחשבות למעיים והמעיים מגיבים בהתאם. לדוגמה, אצל אנשים מסוימים, בעת התרגשות רבה מאירוע מתקרב נשלחים אותות למעיים, שמתחילים בפעילות יתר אשר גורמת להתרוקנות שלהם. רק בשנים האחרונות יצאו מחקרים המראים שהקשר קיים גם בכיוון ההפוך. ולאותה הדוגמה, אם המעיים לא התרוקנו )דבר המצביע על עצירות( תהיה לנו תחושה כללית מאוד לא נעימה, של נפיחות, כבדות באזור הבטן, חוסר אנרגיה ועצבנות, ולתחושה הזאת תהיה השפעה ישירה על המצב הנפשי. למחפשי ההוכחות, לאחרונה פורסמו כמה וכמה מחקרים העוסקים בקשר שבין מצב המעיים למערכת העצבים, למצבי רוח ואפילו לדיכאון. יש כאלה שקוראים למעיים "המוח השני שלנו", ואחרים מעיזים וטוענים שזה המוח הראשון. מערכת המעיים מלאה בנוירוטרנסמיטרים זעירים לכל אורכה, והיא עושה הרבה יותר מרק לעכל את המזון שלנו. לפי ד"ר מיכאל גרשון, מחבר הספר "המוח השני", יש כמאה מיליון נוירונים לאורך המעי, שזה אפילו יותר מאשר בעמוד השדרה. ריבוי הנוירונים מאפשר למעיים להיות עצמאיים בעת תהליך העיכול, מפירוק המזון, דרך ספיגת נוטריאנטים ועד הוצאת הפסולת. חלק חשוב במעיים שלנו הוא החיידקים המאכלסים אותם. מסך כל החיידקים שיש בגופנו )ויש הרבה!( הריכוז הכי גדול נמצא במעיים כ- 400 מינים. ידוע שלחיידקים אלו יש השפעה ישירה על תפקודי המעיים, לרבות עיכול תקין של המזון וספיגתו, הוצאת פסולת, שמירה על מערכת חיסון מאוזנת וגם תקשורת עם המוח הראשון בעזרת נוירוטרנסמיטרים. החיידקים בגופנו ובפרט במעיים נוצרים כבר מרגע הלידה. כאשר התינוק עובר בתעלת הלידה הוא "אוסף" מאמו את החיידקים הנמצאים שם. בין שפלורת החיידקים מאוזנת ובין שלא, זה מה שהתינוק יקבל. בהמשך, דרך ההנקה, פלורת החיידקים של התינוק ממשיכה להתפתח, ולאחר מכן גם דרך המזון. גם אצל מבוגרים, המיקרוביום )מיקרו זעיר, ביום חיים; החיים הזעירים שבתוכנו( מושפע ישירות מהמזון ומהתרופות שאנו צורכים לאורך השנים. תרופות כגון אנטיביוטיקה מחסלות את אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על מיקרוביום מאוזן? יש שני דברים עיקריים, פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה: פרוביוטיקה )probiotics( צריכה של חיידקים "ידידותיים" להעשרת פלורת המעיים. את הפרוביוטיקה ניתן לצרוך בכמה דרכים: תוסף פרוביוטי אשר קונים על המדף. מזונות מותססים כגון ירקות כבושים בכבישה ביתית, כרוב כבוש, קימצ'י, משקאות מותססים )קפיר על בסיס מים, קפיר חלב, קומבוצ'ה, ג'אן, יוגורט לא מפוסטר(. כאן חשוב לציין שחיידקים פרוביוטיים הם יצורים חיים וסביר להניח שהאיכות והכמות שלהם תהיה גבוהה יותר במוצרים מותססים. פרה-ביוטיקה )prebiotics( כדי לשמור על חיידקים שכבר קיימים בגופנו ולהזין אותם, רצוי לצרוך מזון פרה-ביוטי שהוא בעצם המזון של הפרוביוטיקה. הכוונה היא למזון כמה שפחות מעובד ועם סיבים. יש לצרוך הרבה פירות וירקות, ובפרט בננה, בצל, שום וארטישוק ירושלמי. באופן כללי מזון שהוא כמה שיותר קרוב לטבע. ה הכותבת היא בוגרת לימודי איורוודה ותזונה מקרוביוטית, המלווה משפחות לאורח חיים בריא. מעבירה סדנאות בנושא התססת מזונות ומשקאות פרוביוטיים, סדנאות בישול בריא ובישול מותאם אישית בבית הלקוח. facebook.com/sproutsdiana, sproutssite.wordpress.com * יוגי גורו הודי המתמחה בלימודי יוגה 46 ניצת הדובדבן

25 בריאות בשינה גלית גולדפרב עבור אנשים רבים, שינה טובה ומספקת נהפכה לדבר בלתי מושג כמעט, מותרות השמורות רק למתי מעט אשר אינם מרגישים את עול המחויבות על כתפיהם. הצורך לעבוד במשרה מלאה, לטפל בילדים ולמצוא זמן לפעילות גופנית משאיר מעט זמן יקר לשינה. יש גם מי שמוותרים על שינה מתוך הישגיות ותחרותיות וכל הזמן דוחפים את עצמם להישגים על חשבון מנוחה נאותה. בזכות כל החידושים הטכנולוגיים, יש באפשרותנו לעבוד מסביב לשעון בלי להרגיש שהגיע הלילה. הגלובליזציה מאפשרת לנו לעבוד ולתקשר בקלות עם אנשים בכל מקום בעולם ולא משנה מה השעה המקומית שלנו. יש לכך השלכות משמעותיות על החיים ועל הבריאות שלנו. הגוף שלנו לא הסתגל למצב החדש, והסטטיסטיקה מוכיחה זאת: יותר מ- 40 אחוז מהאוכלוסייה בעולם במערבי סובלת ממחסור בשינה! שינה מספקת קריטית לבריאות ולמשקל בכל גיל. שינה עמוקה גורמת לגוף לשחרר הורמוני גדילה, שאצל ילדים ובני נוער מעודדים צמיחה נורמלית ובקרב אנשים תנו לישון בשקט אי אפשר להפריז בחשיבותה של שינה איכותית היא מעודדת גדילה נורמלית בקרב ילדים ובני נוער, מגדילה את מסת השריר, משפיעה על הפריון, מסייעת בשמירה על המשקל ועל פעילות תקינה מערכת החיסון ואפילו קשורה לתוחלת החיים שלנו חחחחח בכל הגילים מגדילים את מסת השריר ומסייעים בריפוי רקמות. ישנים ומרזים שינה מספקת חיונית גם לתפקודי גוף נוספים: היא משחקת תפקיד חשוב בפריון, משום שהיא משפיעה על רמות הורמוני המין, ובשמירה על משקל תקין, מכיוון שהיא עוזרת לשמור על איזון בריא של ההורמונים שאחראים לתחושות הרעב והשובע. כלומר, לכמות ואיכות של השינה שלנו יש השפעה ישירה על המשקל שלנו. כאשר איננו ישנים מספיק, רמת הגרלין, ההורמון האחראי לתחושת הרעב, ורמת הלפטין, ההורמון שמעורר את תחושת השובע, יורדות. כתוצאה מכך מתעורר בנו רעב שהוא הרבה יותר חזק מזה שהיינו חשים אם היינו ישנים מספיק. מחקרים מראים שלא רק שרמת הגרלין גבוהה ורמת הלפטין נמוכה בקרב אנשים שסובלים ממחסור בשינה, אלא שאותם אנשים גם חשקו יותר במזונות עשירים בשומנים ובפחמימות פשוטות. חוקרים באוניברסיטת שיקגו מצאו שאנשים שהתחילו בדיאטה וישנו היטב שרפו יותר רקמות שומן מאלה שסבלו ממחסור בשינה. למעשה, אלה שישנו פחות איבדו יותר מסת שריר לעומת רקמות שומן. החוקרים גם גילו שאנשים שעשו דיאטה הרגישו רעבים יותר כשישנו פחות. בעצם, שינה וחילוף חומרים נשלטים שניהם על ידי אותם חלקים במוח. נוסף לכך, אנשים שסובלים ממחסור בשינה עייפים יותר במהלך היום וכתוצאה מכך עושים פחות פעילות גופנית. שינה גם משפיעה על האופן שבו הגוף מגיב לאינסולין, ההורמון ששולט על רמות הסוכר בדם. מחסור בשינה גורם לרמת הסוכר בדם לעלות לרמה גבוהה מהרגיל, דבר שמהווה גורם סיכון לסוכרת סוג 2. מנבאת תמותה מוקדמת מחקר באוניברסיטת סטנפורד שבארצות הברית מצא ששחקני כדורסל שהשתדלו לישון לפחות עשר שעות בלילה במשך שמונה שבועות שיפרו את תוצאות הספרינטים )הריצות הקצרות המהירות( שלהם באופן משמעותי, וסבלו פחות מעייפות במהלך היום. תוצאות המחקר שיקפו ממצאים של מחקרים קודמים שבדקו ביצועים בקליעה למטרה, בשחייה ובהרמת משקולות. גם תפקוד המערכת החיסונית נשען על שינה מספקת. מחסור ממושך בשינה מפחית את החסינות בפני זיהומים נפוצים ומחלות כרוניות. שינה קצרה מדי ושינה ארוכה מדי אף קשורות לתוחלת חיים קצרה יותר. במחקר שיטתי שבדק תוצאות של 16 מחקרי אוכלוסייה פרוספקטיביים, שכללו כמעט 1.4 מיליון גברים ונשים תחת מעקב של ארבע עד 25 שנים, מצא שגם פחות מדי שינה וגם יותר מדי שינה מנבאים תמותה מוקדמת. הוכח גם שלמחסור בשינה יש יותר השפעה על בהירות המחשבה ועל מהירות התגובה מאשר צריכת אלכוהול. ההערכה היא שעייפות גורמת לעד 20 אחוז מתאונות הדרכים בכבישים מהירים. לאור כל המידע, אם ברצוננו לשפר את בריאותנו, הצעד הראשון הוא פשוט לישון מספיק שעות בלילה. אז כמה זה מספיק שעות שינה? על פי מחקר עוקב, שבדק קצת פחות ממאה אלף נבדקים )גברים ונשים( בגילים 40 עד 79 במהלך 14 שנים, אנו זקוקים לכשבע שעות שינה כדי לקבל את מלוא הטבות הבריאות של שינה מספקת. שינה בת פחות משבע שעות תשפיע על בריאותנו באופן שלילי ותגדיל את הסיכוי שלנו לחלות במחלת לב, בשבץ, בסרטן ובסוכרת או להשמין, בשל הגידול בסמנים דלקתיים, לחץ דם מוגבר ורמות גבוהות של טריגליצרידים וקורטיזול בדם. לעומת זאת, שינה בת יותר משמונה שעות עשויה להיות תסמין מוקדם למחלה, הרבה לפני אבחנה קלינית. אז הנה שבע המלצות לשיפור איכות השינה 1. לצרוך מזונות המשפרים את השינה. כן, יש מזונות כאלה. מזונות שיש להם השפעה ישירה על איכות השינה שלנו הם מזונות העשירים בהורמון המלטונין, המופק על ידי בלוטת האצטרובל שבמוח. מלטונין שולט על קצב היממה שלנו ויש לו תפקיד מרכזי בוויסות טמפרטורת הגוף. ככל שאנו מתבגרים, ייצור המלטונין על ידי בלוטות אצטרובל פוחת, מה שמוביל לנדודי שינה תכופים יותר. הדרך הטובה ביותר להגדיל את רמת המלטונין בדם היא לצרוך מזונות עם רמות גבוהות יותר של מלטונין. מחקרים מראים כי דובדבנים, שקדים, גוג'י ברי, פטל, אננס, בננות ותפוזים מגדילים באופן משמעותי את נוכחות המלטונין בדם. אננס הגדיל את נוכחות המלטונין ב- 266 אחוז בעוד בננות העלו נוכחות מלטונין ב- 180 אחוז. תפוזים הצליחו להגדיל את המלטונין בכ- 47 אחוז. למלטונין יש יתרונות בריאותיים נוספים. הוא משפר את תפקוד המערכת החיסונית, יש לו סגולות אנטי אייג'ינג והוא גם משפר את היעילות של תרופות נגד סרטן. אני ממליצה לשפר את השינה על ידי צריכת מזונות עשירים במלטונין כחטיף חצי שעה לפני השינה. 2. לאכול ארוחת ערב דשנה. ללא ארוחת ערב דשנה, תהיו רעבים מכדי להירדם ולישון שינה נאותה ומרפאה. לכן מומלץ לאכול ארוחת ערב מזינה ומספקת. 3. הפחתת החשיפה לאור כחול בשעות הערב. עצה מעשית נוספת לשיפור השינה היא להפחית את כמות החשיפה לאור כחול לפני השינה. האור הכחול מדכא את ייצור המלטונין, מה שמקשה להירדם ולהישאר רדום. אור כחול נפלט ממכשיר הטלפון הסלולארי, מהמחשב, מהטאבלט, ממסכי הטלוויזיה וכדומה ומבלבל את המוח שלנו שחושב שיש עדיין אור בחוץ. גם אם אתם "רק" מסתכלים על הטלפון הסלולארי שלכם בזמן ביקור בשירותים בחצות, הגוף יפריש הורמונים שיעירו אתכם. הדרך הטובה ביותר להפחית את החשיפה לאור כחול היא לדאוג לזמן מעבר של לפחות 30 דקות ללא אור כחול לפני השינה. זה עוזר למוח להיכנס למצב שינה, וחשוב במיוחד גם לילדים. למי שממש אינו מסוגל ללכת לישון בלי להסתכל על הטלפון הסלולרי, כיום ניתן להוריד יישום שמסיר את האור הכחול מהטלפון משעות הערב ועד לבוקר המחרת. ב- iphone ניתן למצוא אותו בהגדרות, תחת "תצוגה ובהירות" הפעילו "מצב לילה" ובחרו "משקיעה ועד לזריחה". 4. מומלץ להזכיר לעצמנו ללכת לישון. בלוח הזמנים העמוס שלנו, זה לא תמיד קל לזכור להיכנס למיטה, ולכן אני ממליצה להשתמש בתזכורת טלפונית שתזכיר לנו ללכת לישון בזמן. יש לי התראה מתוכננת לשעה 23:30, וכך אני במיטה מוכנה לשינה חח 48 ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן 49

26 חח בריאות בשינה ב- 23:45. אני מתעוררת בשעה 07:00 ובכך דואגת שיהיו לי מספיק שעות של שינה נינוחה. למי שעובדים במשמרות, אני ממליצה לעבוד עד כמה שניתן באותה משמרת, כדי לאפשר לגוף להתרגל לשעות, או לנסות לבקש את משמרת הבוקר באופן קבוע. אני יודעת שזה לא תמיד אפשרי, אבל החיים והבחירות שלנו הם בידיים שלנו וכדאי לקבל החלטות אשר יתמכו בבריאותנו ויאפשרו לנו לשגשג. 5. הפחתת מתח. כדאי להפחית את רמות המתח שכולנו חווים בחיי היום יום באמצעות מדיטציה קצרה לפני השינה. כמו כן, לנסות לצמצם את החשיפה לחדשות ממש לפני השינה. 6. שינה בחושך. תפקוד בלוטת האצטרובל המייצרת מלטונין וסרוטונין עלולה להשתבש בנוכחות אור בזמן השינה. לכן מומלץ לחסום את כניסת האור לחדר השינה עד כמה שאפשר עם וילונות אטומים. האדם הקדמון ישן כשהיה חושך והיה פעיל בשעות האור. כיום, עם התאורה החשמלית, סטינו מן הדרך הטבעית הזאת. כאשר האור עובר את עצב הראייה שלנו ומגיע להיפותלמוס השולט על השעון הביולוגי שלנו, הוא שולח איתותים שהגיע הזמן להתעורר ומשבש את דפוסי השינה שלנו. 7. שינה ב- 24 מעלות. במהלך השינה, טמפרטורת הגוף הפנימית יורדת ומגיעה לשפל שלה כארבע שעות לאחר שנרדמים. מדענים משערים כי הטמפרטורות הנמוכות טובות יותר לשינה איכותית. לסיכום, לישון זה חשוב, אבל שינה טובה ועמוקה היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא! ה גלית גולדפרב,,BSc, MSc היא תזונאית קלינית וחוקרת רפואית עם 22 שנות ניסיון בתחום הבריאות ועם ניסיון אישי בהתגברות על בעיות בריאות ומשקל. גולדפרב יודעת כיצד תזונה משפיעה על כל היבט של הווייתנו, והיא מלווה ילדים ומבוגרים בתהליכי הרזיה וריפוי ממחלות על ידי תזונה נכונה ושינוי הרגלי חיים. צפו בהרצאת הטד שלה כאן: אתר:, טלפון: שינה מספקת קריטית לבריאות ולמשקל בכל גיל. שינה עמוקה גורמת לגוף לשחרר הורמוני גדילה, שאצל ילדים ובני נוער מעודדים צמיחה נורמלית ובקרב אנשים בכל הגילים מגדילים את מסת השריר ומסייעים בריפוי רקמות. להתייעצות עם המומחים של אלטמן * ניצת הדובדבן

27 בריאות במשרד אדי מאיר קומו מהכיסא כדי לשמור על בריאות שתאפשר לנו ליהנות מפרי עמלנו, עלינו לשנות דפוסי התנהגות ולהתאים את סביבת העבודה לצרכינו. מומלץ להתאים את המושב והמשענת למידותינו, לבצע תרגילי מתיחות וחימום במהלך יום העבודה ולטפל בכאבים בשלל הכלים שיש לרפואה הסינית להציע חחחחח רובנו חולמים על קריירה מצליחה שתממש את הכישרונות הגלומים בנו, על מספיק כסף שיאפשר להגשים חלומות בשעות הפנאי והכי חשוב על בריאות שתאפשר לנו הנאה מכל מה שאנו משיגים. אך מה קורה כששלושת אלו "מתנגשים"? בקריירה ובכסף אנו משקיעים את עיקר זמננו, אך לעתים אנו נאלצים לוותר על אורח חיים בריא הכולל ישיבה נכונה, אכילה מאוזנת, פעילויות חוץ וספורט. כדי לזכות גם בבריאות, עלינו להעלות את המודעות שלנו לחיים בריאים, לשנות דפוסי התנהגות ולהתאים את סביבת העבודה לצרכינו. כך נוכל לעבוד ללא פגיעה באיכות החיים. סביבת עבודה משרדית סביבת עבודה משרדית תכלול בדרך כלל ישיבה ממושכת על כיסא. אם אתם נמנים עם קבוצת "היושבים" שימו לב לפרטים הבאים: המושב: התאימו את גובה המושב לגובה השולחן ושימו לב שיתאים למידתכם לא רחב ולא צר מדי. העדיפו מושב בעל דפנות מורמות שיאפשר את הגבהת הרגליים לגובה האגן. המשענת: דאגו שהמשענת תעניק תמיכה לצדי הגב ולגב התחתון. בדרך כלל התמיכה בגב התחתון )גם בכיסאות ארגונומיים( מתייחסת לחוליות הטורקליות התחתונות של עמוד השדרה ומזניחה את החוליות הלומבריות והסקרום )עצם העצה(. הפתרון גלגלו מגבת גדולה, והניחו אותה בחיבור שבין המשענת למושב. התוצאה תהיה תמיכה בכל אזור הסקרום ויישור הגב כולו. התרגלו להיצמד למגבת בכל ישיבה. משענות הידיים: לפי גובה השולחן והמקלדת. הנגישו את סביבת העבודה אליכם וסלקו חפצים מיותרים. שימו לב שאינכם מעקמים את הגוף כדי להגיע לחפץ כלשהו. גלגלים: העדיפו כיסא ללא גלגלים. גופינו מבצע תנועות מזיקות בניסיון השליטה בנסיעה ובעצירת הכיסא. סיבה נוספת היא שכיסא בעל גלגלים מפחית קימה ותורם לישיבה ממושכת מדי, שממנה יש להימנע. זכרו לקום מדי פעם לשם ניידות קצרה או מתיחת הגוף ואז חזרו להתיישב בצורה נכונה. השלכות הישיבה הלא מאוזנת כאבי גב: על פי רוב, בעבודה טמונה הסיבה לכאבי הגב. בירור אודות מנח הישיבה, הסביבה במשרד או נהג בשטח, מספר השעות ביום, סוג הכיסא ופרמטרים נוספים )ארחיב בהמשך( יביא לאבחנה מדויקת של מקור הכאבים ושל הדרכים להפחיתם. הטיפול ייעשה בכמה מישורים: הימנעות מגורם הכאב, טיפול נקודתי בכאב וטיפול נוסף, מערכתי, המשלב לפי הצורך אנשי מקצוע כגון פיזיותרפיסט ומטפל בעיסוי רפואי ובדיקור סיני, שיעילותו בטיפול בבעיות כאב מוכחת. כאבי צוואר וראש: הסיבה העיקרית כיום לכאבים היא הישיבה מול המחשב, הגורמת לשרירי הצוואר להתקצר ולאבד את האלסטיות שלהם. נוסף לכך, הישיבה הממושכת מביאה ללחץ על החוליות הסרביקליות )חוליות הצוואר( ולכאבים חזקים, בעיקר בנגיעה באזור האוקסיפוט )עורף( בגבול הגולגולת והצוואר. עם השנים נוצרות גיבנת והסתיידות רקמות רכות מסביב לחוליות. בהמשך, יגבר הלחץ על העצבים הצוואריים ותיווצרנה בעיות נימול, חוסר תחושה בידיים עד כדי קושי בהרמת כוס מים ותחושות אחרות שראשיתן בעצבי הצוואר. רוב האנשים לא יודעים שזאת הסיבה העיקרית לכאבי הראש, עוברים בדיקות מקיפות ולבסוף המצב מוגדר אידיופתי )ללא סיבה( והם נאלצים להשלים עם נוכחות כאבי הראש והשימוש במשככי כאבים. הפתרון קל וטמון במניעה: בצעו תרגילי מתיחה וחימום, לושו את הצוואר עם האצבעות במהלך יום העבודה, שתי דקות לכל היותר בכל חצי שעה. בנוסף, מומלץ פעם בחודש לקבל עיסוי גוף מאיש מקצוע שיתמקד באזורים שלפי הרגשתכם צריכים שחרור. בדרך כלל מדובר באזורי הצוואר, הגב והכתפיים. פריון האישה והגבר: אחד הנושאים המדוברים במאה ה- 21 ובכלל. מחקרים מצאו קשר ישיר בין ירידה בפריון ובין ישיבה ממושכת המונעת זרימת דם תקינה בגוף, מפחיתה אנרגיה בגוף ומביאה לתשישות קבועה, לעייפות וללחץ בכל אזור האגן. האגן הנו אזור של ייצור ופליטה של תוצרי מערכת השתן ומערכת הרבייה )וכן מערכות נוספות(. חסימה או לחץ באזור עלולים ליצור תקיעות מקומית בשתי המערכות ובעיות הקשורות אליהן, הנובעות מאותה תקיעות. המבט בעיני הרפואה הסינית יחסה של הרפואה הסינית לגוף ונפש שונה מהרפואה המערבית ואינדיבידואלי לכל אדם ואדם. מדובר במערכת המרידיאנים, בזרימת נוזלי הגוף, באינטראקציה בין איברים ובהשפעות חיצוניות ופנימיות על גופנו. את העבודה במשרד, אותה ישיבה מרובה בתוך חדר ללא אוויר זורם, רואה הרפואה הסינית כחוסר תנועתיות המביא לתקיעות נפשית ופיזית בכל מערכות הגוף. חוסר איזון פיזי או נפשי הנגרם כתוצאה מעבודה יתבטא במרידיאנים )ערוצי האנרגיה( הקשורים לאותו אזור. כאבים פיזיים מתבטאים בעיקר במערכת השריר ושלד. בעיות הקשורות לנפש מתבטאות בעיקר ברצון לדבר הרבה או בחוסר רצון לדבר, בעייפות מנטלית, בתחושת ליאות, בכעס פנימי, באכילה רגשית ואף בדיכאון. פתרון הבעיה אינו נקודתי. באמצעות דיקור סיני מאזנים השפעות שליליות ומעוררים לתנועה את נוזלי הגוף )דם, פלזמה, לימפה( והאנרגיה לשם סיוע מערכתי להתמודדות טבעית עם כאבים ועם הסביבה הגורמת להם. רפואה סינית היא לא רק דיקור. כלים נוספים שמסייעים למטפל הם עיסוי טווינה )מקבילה לפיזיותרפיה המערבית(, צ'י קונג, כוסות רוח, גוואשה, תמציות צמחי מרפא ותזונה נכונה על פי אנרגיית המזון. מטפל טוב ידע לגלות את המקור לביטויי הכאב, לקושי בפריון לתחושה נפשית מיוחדת, לאבחן את הקשיים ולטפל בהם לפי יסודות הרפואה הסינית. הכותב הוא מטפל Dip.C.M ומרצה בנושא מניעת תחלואה תעסוקתית בארגונים וחברות. פרטים בטל': ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

28 חדש הגילעל השלישי המדף אלעדיולין קליין יוליה החיים בסטרס? חדש מאלטמן אשווגנדה Balance לאיזון כללי. מכיל את תמצית האשווגנדה הנחקרת ביותר בעולם KSM-66 עם 13 מחקרים קליניים. מינון אפקטיבי כל כמוסה מכילה 600 מ ג תמצית, עם withanolides 5% וספקטרום מלא של רכיבי השורש. זוכה פרס המוצר המוביל לשנת 2016 בקרב החברה לפרמקולוגיה אתנית. ויטמין D1000 בטיפות של ניצת הדובדבן. טיפות המכילות ויטמין D3 בצורתו הפעילה במינון של 1000 יחב"ל בכל טיפה. ללא תוספת של ממתיקים, ללא חומרים משמרים וללא צבעי מאכל. בשנים האחרונות גדלה המודעות לכך שחוסר בויטמין D קיים בכל קבוצות האוכלוסיה- קשישים, מבוגרים וילדים, גם בארצנו הברוכה בשמש, וגדל הצורך בלקיחתו כתוסף תזונה. לויטמין D תפקיד חשוב בתהליכים הקשורים לבריאות העצם, שיפור ספיגת הסידן והזרחן, תהליכים הקשורים במערכת החיסון. שעועית שחורה סגולה מנומרת אורגנית למגוון הרחב על המדף מצטרפת שעועית חדשה מן המזרח, בצבע שוקולד ובמראה אקזוטי ומעניין. גם היא דלה בשומן, עשירה מאוד בחלבונים, בסיבים תזונתיים וצבעה הכהה מעיד על הכמות גבוה של נוגדי החימצון בה. טעמה בשרני, עשיר ומזכיר קצת טעם מעושן. ניתן להכין ממנה תבשילים, קדירות, מרקים, ממרחים ועוד השרו למשך לילה ונסו... ג'ל רחצה הכל באחד לגבר, של ג'ייסון לניקוי יסודי ומפנק מכף רגל ועד הראש - הודות לנוסחה ידידותית המסירה לכלוך, זיעה וריח מהגוף ומהפנים. לתחושת נקיון מפנקת ורעננה. מועשר באלוורה המעניקה תוספת לחות לעור ומונעת יובש, תמציות ארזים, שמני אורן ואקליפטוס לארומה גברית ולניחוח רענן. ללא,SLS ללא פארבנים, ללא פטרוכימיקלים מזיקים. Full Spectrum Curcumin לראשונה בישראל - כורכומין בכמוסות ג'ל רכות מחקרים מייחסים לכורכום תועלות רבות אך הזמינות הביולוגית הנמוכה שלו מפחיתה מיעילותו הקלינית והניצול של הכורכום בגוף אינו יעיל. הפיתוח החדשני הינו של כורכומין בטכנולוגיה הנקראת System Micellar Delivery המאפשר זמינות ביולוגית וספיגה הגבוהות פי 185 יותר מאלו של כורכומין תקני רגיל. פטנט חדש בשוק הישראלי המשווק לראשונה ע"י חברת סולגאר. פטנט ייחודי המאפשר לכורכומין שהייה בדם על פני 24 שעות ובכך מאפשר לו להיספג טוב יותר. כמוסה אחת שווה ל- 25 טבליות של כורכומין תקני. Full Spectrum Curcumin הינו היחידי שמגיע בסופט ג'ל. חדש מאלטמן יומי טיפות לילדים עם הזן הפרוביוטי הנחקר,LGG המומלץ על ידי איגודים רפואיים בעולם. ללא חומרים משמרים ואלכוהול. ניתן לערבב את מנת השימוש עם מים או כל משקה קר. כיום, הורים רבים אינם מסתפקים במה שלמדפים יש להציע להם, אלא מחפשים פתרון הנטול מנזקים לטווח הארוך שישפיעו במידה ניכרת על בריאותם ובריאות ילדיהם. יותר אינכם צריכים לעשות שימוש במוצרים הכוללים חומרים כימיים כמו סיליקונים, אלכוהול או חומרים מייצבים/מקשיחים כדי לטפל ולמגר את תופעת הכינים. מוצרים אשר בהסתכלות לטווח הארוך עלולים להזיק לבריאות ילדיכם. מזמינים אתכם ליהנות מ"כלינה" מוצר לטיפול בכינים המורכב מ- 5 מרכיבים פעילים אשר הוכח כיעיל הן בהשמדת הכינים והן במניעת התרבותן והינו 100% טבעי! המלח הכי טוב שאתם יכולים לפרגן לעצמכם. חברת "תבואות" מייבאת מלח הימלאיה ורוד מפקיסטאן. מקורו של מלח זה באגני מלח קדומים בהרי ההימלאיה אשר כוסו על ידי לבה והתייבשו. המלח נשמר בסביבתו הטבעית, מוגן מזיהומים, מה שהופך אותו למלח נקי וטהור השומר בתוכו עושר של מינרלים. 15% מנפחו הינם מינרלים החשובים לבריאותנו כגון עופרת, מגנזיום, סידן, אשלגן ועוד, וצבעו הורוד מעיד על עושר הברזל הנמצא בו. המלח נחצב ונאסף בצורה ידנית מההרים, מיובש באופן טבעי על ידי שמש ורוח, אינו עובר תהליכי עיבוד ואין בו תוספות מלאכותיות כמו במלח שולחן רגיל. ניתן למצוא את המלח בצורתו הטבעית, כקריסטלים המיועדים למטחנות, או כמלח גס וכמלח דק בשקיות של 1 ק"ג ובצנצנות. חפשו את הצבע הורוד ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

29 חדש על המדף יוליה יולין פרוטי'ס סוכריות גמישות מרכיבים טבעיים ללא תוספת סוכר בשלושה טעמים נפלאים! לראשונה על המדף, סוכריות גומי עשויות מפירות, טבעיים וללא תוספת סוכר. לאכול מבלי להרגיש שאנחנו צורכים סוכר מעובד. לתת לילדים מבלי להרגיש רגשות אשמה. לנשנש בדרך משהו מתוק וטעים להפליא שכולו טבעי. שמנים טובים שני שמנים חדשים על המדף, שמן קנולה ושמן חמניות, שניהם אורגניים, בכבישה קרה ולא מזוככים. השמנים מיוצרים בהולנד ועוברים תהליך של כבישה קרה השומר על הרכיבים התזונתיים הנמצאים בצמח המקורי ממנו מופק השמן. מכיוון ששמנים אלה אינם עוברים תהליך של זיכוך, כך נשמרים, גם הטעם הטבעי, וגם נוגדי החמצון וויטמין E המגנים על התאים והרקמות בגופנו. שמן הקנולה ושמן החמניות מכילים חומצת שומן לינולאית המהווה מקור לאומגה 6, ובקנולה נמצאת גם חומצת שומן אלפא לינולנית המהווה מקור לאומגה 3. השמנים מתאימים לתיבול, טיגון, אפייה ובישול ומומלץ לאחסן אותם במקום קריר וחשוך למניעת התחמצנות. יומי פרוביוטיקה בטיפות עם הזן הפרוביוטי הנחקר,LGG בעולם. המומלץ על ידי איגודים רפואיים ללא חומרים משמרים ואלכוהול טעם נייטרלי 5 טיפות במנה יומית ניתן לערבב את מנת השימוש עם מים או כל משקה קר פרוביוטיקה חדש! טיפות LbGG סדרת קוסקוס חדשה, לא רק מסולת! חברת "תבואות", המתמחה במוצרי מזון אורגנים וטבעיים, משיקה סדרת מוצרים חדשה, מיובאת מאיטליה, של מוצרי קוסקוס אורגנים המיוצרים מקמחים מיוחדים. הסדרה כוללת 4 מוצרים: קוסקוס מקמח כוסמין מלא אורגני; קוסקוס מקמח תירס ואורז אורגני; קוסקוס מקמח אורז; וקוסקוס 4 דגנים אורגנים המכיל סולת חיטה מלאה, קמח כוסמין, קמח קמוט חרזן, וקמח תירס. סדרת המוצרים החדשה מאפשרת לגוון את תבשילי הקוסקוס המסורתי מסולת, ולהכין מאכלי קוסקוס בשילובים של קמחים מיוחדים. במוצרים משולבים קמחים מלאים אורגנים- העשירים בערכים תזונתיים, הודות לטחינה של הגרעין כולו. הקמחים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, התורמים לשמירה על הבריאות. מארז חטיפי אצות ים קוריאניות, פריכות וקלויות במלח ים מבית Crunch" "Laverland לנשנוש בפני עצמו, כתוספת פריכה לסלט, אורז מבושל, אטריות או ירקות מוקפצים. האצות עשירות בסיבים, מינרלים וסידן. והמוצר מכיל: אצות, שמן זרעי חמניות, מלח ים ושמן שומשום. להתייעצות עם המומחים של אלטמן * ניצת הדובדבן

30 בריאות ילדים יעל דשא - מרפאה בעיסוק, מומחית בהתפתחות הילד,MSc עובדת בשירותי בריאות כללית שנת הלימודים נפתחה וחלקנו מתמודדים עם הכניסה של ילדינו לבית הספר ולגן. פרק ה"תלמידאות" בחיים מתחיל, ואחת המשמעויות של זה היא הסתגלות לשגרה חדשה עם דרישות חדשות, המאתגרות אותנו ההורים ואת ילדינו התלמידים הצעירים. פעמים רבות תחילתו של היום, לפני היציאה לגן או לבית הספר, מלחיצה ומעוררת תסכולים וכעסים. מיותר לציין שכשמתחילים את היום בהרגשה של לחץ, עלולה להיות לכך השפעה על ההתנהלות במשך היום. על כן, חשבתי לנסות ולשתף אתכם ברעיונות ובכלים, אשר יוכלו להקל ואולי אף לשפר את האווירה בבית לפני היציאה למערכת החינוך ולגרום לבוקר להיות נעים ורגוע עד כמה שאפשר. את ההתארגנות בבוקר אפשר לנסות לתכנן כך שתהיה יעילה, מהנה ואולי אף מהירה יותר. מכיוון שישנה יותר מדרך אחת להתארגנות, כל משפחה יכולה לבחור לעצמה את הטיפ המנצח שמתאים לה. לילדים בכיתות א'-ב' )ואף מגיל ארבע ומעלה( יש מודעות מפותחת יחסית והם מסוגלים להיות שותפים מלאים לכל תהליך ההתארגנות וההכנה לבית הספר. כאשר נשתף אותם בתכנונים השונים לבוש, אוכל, זמני יציאה או זמני שיעורי בית ונדבר על כך מראש, ייתכן שהדבר יקל את הלחץ בבוקר ואפילו יעודד אותם לעצמאות וליוזמות משלהם. אתכם למגוון אפשרויות. 5. מתן משוב ועידוד לאורך ההתארגנות ככל שנרבה לתת משוב מעודד או משפר לכל ילד, בהתאם ליכולתו ולרמת השפה שלו, כך המוטיבציה לעצמאות בהתארגנות תעלה. 6. עצמאות חשוב לתת לילדים עד כמה שאפשר להתארגן בבוקר באופן עצמאי ולהימנע מלבצע עבורם פעילויות רק כדי לקצר זמנים. ככל שיחוו את תחושת המסוגלות והעצמאות, כך הבוקר שלהם יהיה מוצלח יותר. אני ממליצה מאוד על תרגול של לבוש ורחצה בסופי שבוע או בערבים. בהדרגה אפשר לצפות לעצמאות גם בבקרים. 7. התאמה אישית כל אחד מאיתנו המבוגרים מכיר את העוצמות ואת החולשות שלו בתחום ההתארגנות, לדוגמה: עמידה בזמנים, הכנת ארוחות, התמקדות במטרה והתעלמות מהסחות דעת. חשוב לזהות את המרכיבים הללו אצלנו על מנת להצליח ולהתאים את השגרה לכל המשפחה. אם אתם מזהים קושי מסוים נסו לחשוב כיצד אפשר להתגבר עליו או להתמודד איתו באופן מיטבי. לפניכם רעיונות מעשיים להתארגנות מוצלחת. גם אם תאמצו רק טיפ אחד או שניים תוכלו להשפיע על ההתנהלות הכללית. התארגנות בוקר בהנחה ששעת היציאה מהבית היא פחות יותר או קבועה, אפשר לעדכן מדי פעם את הילדים בנוגע לזמן שנותר עד היציאה מהבית ולאפשר להם גישה לשעון. לחלופין, אפשר לכוון מראש את השעון המעורר כדי שיצלצל בשעת היציאה המתוכננת. כדי לייצר אווירה נעימה ורגועה סביב העמידה בלוח הזמנים, כדאי לשחק משחקי זמן עם השעון בשעות הפנאי שלכם ובכך לערוך היכרות מקדימה עם הנושא. לוח התארגנות חשוב שסדר הפעילויות בבוקר יהיה קבוע עד כמה שאפשר. את הסדר אפשר לכתוב או לצייר על גבי לוח, שאותו תתלו במקום בולט. לוח לדוגמה: מה עושים בבוקר? התעוררתי עשיתי פיפי צחצחתי שיניים התלבשתי שכשמתחילים את היום בהרגשה של לחץ, עלולה להיות לכך השפעה על ההתנהלות במשך היום. על כן, חשבתי לנסות ולשתף אתכם ברעיונות ובכלים, אשר יוכלו להקל ואולי אף לשפר את האווירה בבית לפני היציאה למערכת החינוך ולגרום לבוקר להיות נעים ורגוע עד כמה שאפשר בוקר טוב ההתארגנות בבוקר לפני היציאה לגן או לבית הספר עשויה להיות מעייפת במיוחד, אבל אל ייאוש! בעזרת כמה טיפים קטנים אפשר לחולל שינוי גדול בשגרת הבוקר ולצאת ליום חדש בשלווה ובשמחה חחחחח עקרונות חשובים להתארגנות 1. תפיסת הזמן ילדים בכיתות א'- ב' כבר מסוגלים לתפוס זמן בצורה די מדויקת. תקציבו זמנים ברורים. 2. אחידות ועקביות ככל שנהיה אחידים ועקביים בציפיות ובדרישות שלנו, כך יהיה לילדים קל יותר לעמוד בדרישות ההתארגנות. בניית הרגלים קבועים תסלול עבורנו את הדרך להתארגנות יעילה. 3. הכנה ושיתוף מראש מומלץ לשתף את הילדים בלו"ז העתידי. 4. שימוש באביזרי עזר להתארגנות טבלת התארגנות או שעון טיימר יכולים להציג לילדים את מה שנדרש מהם בצורה כיפית ומוחשית. חיפוש קצר ב- google אחר טבלאות ואביזרים להתארגנות בוקר יוביל התארגנות ערב הכנת בגדים ממליצה לתת לילדים שאוהבים לבחור לעצמם את הבגדים את ההזדמנות להכין לעצמם את סט הבגדים הרצוי. הכנת התיק להכין כבר בערב את כל מה שצריך להיות בתיק, כגון מערכת הלימודים, ציוד מיוחד שילדיכם התבקשו להביא, מסמכים ואישורים. שעון מעורר כדאי לכוון את השעון המעורר לשעת היקיצה המתוכננת. שעת ההשכמה היא משמעותית וחשובה. כדאי לרכוש לילדים )גם בגיל גן( שעון מעורר ולערוך להם היכרות עם השעון ועם משמעות הזמן. בכך תתרמו ליכולת תכנון הזמן שלהם. הסתרקתי אכלתי ארוחת בוקר ועכשיו הולכים לגן בזמן הבוקר רצוי להימנע מפעילויות ויוזמות שעלולות לגזול זמן ואנרגיות. כאשר ילדכם מעוניין להתחיל בפעילות או במשחק שאינם אפשריים במסגרת לו"ז הבוקר, כדאי להגיב באופן שיאפשר להם להבין שזה לא מתאים לבוקר, אבל יינתן לזה זמן בהמשך היום או השבוע. למשל: חח ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

31 חח בריאות ילדים "איזה רעיון מקסים בוא נשמור אותו ליום שבת או לאחר הצהריים". טבלת כריכים שבועית אפשר להכין או לרכוש טבלאות שבועיות ולכתוב בהן את הכריך הרצוי לפי ימות השבוע. את הטבלה כדאי לארגן בתחילת השבוע ובכך לחסוך זמן יקר של משא ומתן בנושא. זמן מסך רצוי להימנע עד כמה שאפשר משימוש במסכים בזמן התארגנות הבוקר. עם זאת, אם סיימתם את שלבי ההתארגנות ונותר זמן לתכנית קצרה זה בהחלט יכול להוות פתרון לניצול הבוקר. שיחות בנושאים חשובים שעות הבוקר אינן הזמן המתאים לניהול שיחות בנוגע לנושאים חשובים ולמסרים שברצונכם להעביר לילדים. חשוב לפנות זמן לכך בשעות אחר הצהריים או בארוחת הערב, כאשר המשפחה נמצאת יחד, באווירה רגועה המאפשרת דיון. יצירת אווירה אפשר לשמוע מוזיקה נעימה ואהובה בשעות הבוקר. חזרה הביתה לכל משפחה יש שגרה משלה בשעות שלאחר החזרה הביתה. להלן כמה רעיונות שעשויים לסייע לכם לצלוח אותה בשלום: שמירה על רצף פעולות קבוע, כגון מנוחה קצרה, ארוחה קלה, הכנת שיעורי בית וסידור התיק ליום המחרת. האחידות והעקביות חשובות על מנת לעודד עצמאות. ילדים נהנים מחזרתיות ומשגרה, ולכן ככל שנתמיד בכך יותר, כך שיתוף הפעולה שלהם סביב ההתארגנות יהיה מוצלח ויעיל יותר. אם סדר היום משתנה על רקע אירוע, חוג או מפגש חברים, חשוב לציין זאת בבוקר לפני היציאה למסגרת החינוכית, על מנת לתאם ציפיות עם הילדים. ייתכן שתמנעו בכך תסכולים. הכנת שיעורי בית הכנת פינת עבודה המותאמת לילד: שולחן וכיסא תלמיד בגובה מתאים, היא חלק חשוב בהתכוננות לקראת בית הספר. חשוב שהשולחן והחדר יהיו נקיים מגירויים מסיחים ומציפים, ולכן אין למלא אותו בחפצים מיותרים. שיתוף הילדים בבחירת הרהיט או בסידור החדר הוא משמעותי. זכות הבחירה העצמאית מייצרת תחושת מסוגלות, שליטה והעצמה. יש ילדים שזקוקים לסביבה רגועה ושקטה לצורך הכנת שיעורי בית, ואף שלרוב הדברים נעשים במטבח, כדאי לתת את ההזדמנות ללמידה בחדר. לסיום, התארגנות בוקר היא אחד האתגרים המשמעותיים שלנו עם הילדים; המטלות רבות והזמן קצר. הבאתי לפניכם כמה רעיונות ועקרונות להתארגנות בוקר שמבוססת על תכנון זמן, על רצף פעולות, על בניית הרגלים ועל שגרה יומיומית. נוסף לכך, עידוד לעצמאות הוא מפתח להצלחה בהתארגנות ובעמידה בדרישות הלחוצות של הבוקר. גם אם תנסו ליישם טיפ אחד קטן, ייתכן שתצליחו לשפר את האווירה בבית והיציאה ליום חדש תהיה נעימה ורגועה. מאחלת לכולם בקרים שמחים ונינוחים, יעל. ה מערכת שעות שני ראשון חמישי רביעי שלישי שישי

32 העיקר התרגיל מאת: יפה בן זאב צילום: עמוס צוקרמן מדגימים: שיר אושר ומיילו פרייזר להפעיל את המוח תרגילי מוח הם תרגילי תנועה עדינים ופשוטים המסייעים ביצירת קשרים עצביים חדשים בין המוח לגוף. קשרים אלה נועדו לתמוך בתפקוד מיטבי של מערכת הגוף-מוח ותרומתם לשיפור הקשב והריכוז רבה לילדים ולנוער ואף למבוגרים שבינינו חחחחח "קשיי למידה אינם מחלה. הם 'חוטים סבוכים' ברשת התקשורת המקשרת בין הילד לעולם שסביבו" / ד"ר פול א. דניסון. "הפרעות" קשב וריכוז הן המגפה של ימינו, ואחוזים גבוהים מהילדים ובני הנוער מאובחנים כסובלים מהן. מספר הילדים שנשלחים לאבחון גדל משנה לשנה, ולעומת זאת גיל המאובחנים הולך ויורד. ילדים שיש להם קשיים בלימודים ובריכוז, שדעתם מוסחת בקלות, שמתקשים לסיים משימה שהתחילו בה, שיש להם בעיה בהתארגנות ובעמידה בלוח הזמנים, שנוטים לתנועתיות יתר או לחולמנות, שיש להם קושי בקבלת החלטות ועוד מוגדרים בדרך כלל כבעלי הפרעת קשב וריכוז. פעילות מוטורית-חושית לקושי בקשב ובריכוז יש שני מקורות עיקריים. מקור רגשי. דימוי עצמי נמוך, חוסר הערכה עצמית, קושי חברתי, חוסר יציבות רגשית, בעיות התנהגות, ביטחון עצמי נמוך, פחדים, חרדות, טראומות, דחיינות וכדומה. מקור נוירולוגי. במקרים רבים השורש לקשיים האלה הוא אי-השלמת ההתפתחות התנועתית כלומר, חוסר בשלות של המוח. בימינו רוב הילדים, ובפרט בני הנוער, אינם מבלים מספיק בתנועה בגלל המחשוב והטכנולוגיות הרבות סביבנו, הגוזלים זמן תנועה ומשחק בחוץ. התהליך של "ניוון תנועתי תרבותי" הולך ומתרחב וזוהי אחת הסיבות המשמעותיות לכך שלקויות למידה והפרעת קשב וריכוז הפכו לתופעות נפוצות ביותר ושעוד ועוד ילדים ובני נוער מאובחנים על טווח הקשת הזאת. במחקר שערך המכון לפסיכולוגיה בגרמניה במשך 20 שנה, התגלה בין היתר שקיימת קריסה ביכולת המוח בקרב ילדי העולם המערבי להצליב את כל המערכת החושית- תנועתית. כלומר, המערכות החושיות של יותר ויותר ילדים מתפקדות כרכיבים בודדים במוח במקום כשלם אחד מתואם. מחקר זה מאשש את מה שקבעו מחקרים קודמים ילדים החשופים לגירויים מוגזמים ממקורות כגון טלוויזיה או מחשב חסרים מיומנויות חושיות, וחוסרים אלה פוגעים ביכולת קליטת המידע שלהם, שכידוע נעשית בעזרת החושים. ז'אן פיאז'ה, הפסיכולוג השוויצרי-צרפתי שתרם רבות להתפתחות הפסיכולוגיה ההתפתחותית והפסיכולוגיה הקוגניטיבית, מסביר שהתפתחות האינטליגנציה והלמידה אצל הילד מבוססת על התנסות בפעילות מוטורית-חושית בילדות המוקדמת. נ. קפהרט, פסיכולוג חינוכי, מחנך וחוקר בתחום ליקויי הלמידה בארצות הברית, עמד על הקשר בין קשיים לימודיים, כגון קושי בקריאה ובכתיבה, לסרבול תנועתי ולהתפתחות פסיכומוטורית ירודה. העדויות על הקשר בין פעילות גופנית לפעילות המוח הולכות ומצטברות ועמם מצטברים גם מחקרים חדשים על השפעת הפעילות התנועתית על הנפש. חשיבה מאוחדת ד"ר פול א. דניסון, מייסד ומפתח שיטת התנועה "תרגילי מוח" Gym(,) Brain הוא מחנך מקצועי, חלוץ בתחום מדע מערכת העצבים היישומית וסמכות עולמית במיומנויות קוגניטיביות ובהישגי קריאה. ד"ר דניסון התמודד בילדותו עם קשיי למידה רבים ומאמין כי למידה בדרך טבעית באמצעות תנועה היא המפתח להצלחה ולהנאה. לימים הוא טבע את המשפט: "התנועה היא השער ללמידה". הבנתו של ד"ר דניסון בתחום המוח מאפשרת לנו לגלות כיצד אפשר לממש את מלוא הפוטנציאל שלנו. שיטת תרגילי מוח היא שיטת למידה ידועה ומוצלחת בעולם. עקרונותיה תורגמו ליותר מ- 50 שפות והיא מתורגלת כיום במערכות החינוך ביותר מ- 80 מדינות. ד"ר דניסון, מתוך גישה של אהבה ואחווה בין כל בני האדם, מדגיש עובדת חיים פשוטה ואומר כי "כולנו מפגרים ביחס לפוטנציאל הטמון בנו ובעזרת תנועה יכולים להתקרב יותר למימושו". רעיון מרכזי זה מנחה ומדריך אותו מאז שהתחיל לפתח את שיטת תרגילי מוח בשנות ה- 70 של המאה הקודמת, והוא ממשיך לפתח את השיטה עד היום. ידוע שתנועה ולמידה שלובות זו בזו ושלא נוכל לחוות את האחת ללא האחרת. יחד הן מעודדות אינטגרציה של הגוף והנפש ותורמות לצמיחה, להתפתחות גופנית, לצמיחה רוחנית ולהנאה. בשיטת תרגילי מוח אפשר להגיע בקלות למצב טבעי של חשיבה מאוחדת חשיבה שבה משתתפות יחד שתי ההמיספרות של המוח, השמאלית והימנית. הגישה של תרגילי מוח היא שכל קושי הוא אתגר והזדמנות לצמיחה. בדרך זו אנחנו מפתחים את כל החושים ואת היכולות לפעול באינטגרציה. כך אנחנו יכולים לשים לב למציאות הקיימת, לקלוט אותה באופן מודע, להבין ולעבד אותה בתוכנו ולהשיג מטרות שמיטיבות עמנו ועם הסובבים אותנו. תפריט התרגילים שיטת תרגילי מוח היא שיטה עצמאית בעלת אופי חינוכי ייחודי לעזרה עצמית ולאחרים. השיטה מורכבת מתהליך עבודה עם תפריט של תרגילי תנועה קלים ומהנים, שמטרתם השגת מטרות וביצוען בדרך יעילה ומוצלחת. זוהי שיטה מעשית ודינמית שמשתמשת בתנועות גוף פשוטות ליצירת אינטגרציה בתפקודי מוח-גוף-רגש, כדי לפתח תפקוד מיטבי בכל התחומים הפיזי, הרגשי, השכלי, היצירתי והבין-אישי. ידוע שהמוח גמיש ושהוא ממשיך להתפתח בעזרת תנועה. פעולות כגון דיבור, שמיעה, ראייה ותיאום נלמדות באמצעות רפרטואר מורכב של תנועות. שיטת תרגילי מוח מקדמת תקשורת יעילה באמצעות תאים עצביים רבים, מרכזי תפקוד במקומות שונים במוח ומערכת מוטורית-חושית. כשהגוף מתוח מופיעים מחסומים בלמידה ומידע אינו יכול לזרום בחופשיות דרך המרכזים האלה. תנועות השיטה מעוררות את הזרימה של המידע בתוך המוח ואת המערכת החושית תוך כדי שחרור יכולת מולדת ללמוד, לשמר את הלמידה ברמה עמוקה ולתפקד ביעילות שיא. התפריט של תרגילי מוח כולל 26 תנועות שעוצבו כדי להפעיל את מגוון התפקודים הקוגניטיביים כגון ראייה, קשב, תפיסה, ארגון ותקשורת. התנועות נחלקות לארבע קבוצות. 1. תנועות קו האמצע. נותנות מענה לאתגרים בנושא קריאה, איות, חשבון וכדומה. 2. תרגילי אנרגיה. עוזרים לבסס מחדש את המסילות העצביות בין המוח ליתר חלקי תרגול בתרגול זה נשלב דוגמאות לתרגילי מוח מארבע הקבוצות. הגוף ומאפשרים זרימת אנרגיה אלקטרו- מגנטית במערכת כולה. 3. גישות העמקה. תנועות שמפעילות את מערכת שיווי המשקל )הווסטיבולרית(, את האונה הקדמית ואת קליפת המוח הקדמי ושמביאות אנרגיה למרכז הגוף. באמצעותן אפשר להעמיק את יכולת החשיבה והפעולה. 4. פעילויות הארכה. משחררות מתח ומעניקות תחושת יציבות ושליטה. התמודדות עם הקושי אפשר לדמות את ההשפעה של תוכנית תרגילי המוח לשימוש נכון במכונית ספורט יקרה; אמנם יש למכונית מנוע, מצנן, מצבר, מתלים וצמיגים מהסוג הטוב ביותר ומכל דלק המלא בדלק איכותי, אבל היא אינה מסוגלת לנסוע ועלינו לדחוף אותה כל הזמן. יום אחד מופיע מכונאי שמראה תנועות קו האמצע 1. דילוג משולב. הפגישו מרפק או כף יד עם הברך הנגדית בהצלבה. לאחר מכן הפגישו כף יד או מרפק של היד השנייה עם הברך הנגדית לה. רצוי להתחיל לאט-לאט ולהגביר את הקצב בהתקדמות או במקום. לנו כיצד לחבר את מערכת החשמל. אנחנו מסובבים את המפתח, המנוע פועל ואנחנו משייטים בכביש בהנאה. הגישה שלי היא הוליסטית ומשלבת גוף ונפש. אני מתייחסת להפרעה כאל אתגר במקום שיש קושי יש אתגר, וכשיש אתגר יש מוטיבציה. שיטת תרגילי מוח היא כלי בטיפול בילדים ונוער מאותגרי קשב וריכוז, בעיקר מסיבות נוירולוגיות. אנחנו נוטים להתעלם מהמוח מכיוון שהוא פועל כביכול מעצמו. ואולם, הוא זקוק לטיפול ויש לתרגל אותו כמו את השרירים בגופנו. בעזרת הכלים האלה אפשר להתמודד עם מקורות הקושי וליצור התנהגויות חדשות שיכולות להוביל להקלה משמעותית ואף להעלים את התסמינים ואת התופעה. הטיפול הוא ממוקד, חווייתי, קצר מועד ומקנה כלים לשימוש בעתיד. 2. שמיניות עצלות. מקמו את אגודל יד ימין בגובה העיניים מול קו האמצע וציירו שמונה גדול מאוזן )שמונה גדול השוכב על צדו כסימן האין-סוף(. התחילו את השמונה מקו האמצע ושמאלה כלפי מעלה, מסביב, וחזרו לקו האמצע וימינה כלפי מעלה תוך כדי מעקב העיניים אחר האגודל. חזרו על התרגיל שלוש פעמים ולאחר מכן בצעו אותו ביד שמאל. לבסוף, בצעו אותו בשתי הידיים כשהאגודלים צמודים זה לזה. חח ניצת הדובדבן ניצת הדובדבן

33 חח העיקר התרגיל תרגילי אנרגיה 5. אוזניות. אחזו בשתי הידיים באוזניים ו"גלגלו החוצה" בעדינות את אפרכסות האוזניים מלמעלה למטה שלוש פעמים. אפשר גם כל אוזן בנפרד. פעילויות הארכה 9. שחרור הכובד. שבו בנוחות, הושיטו רגליים לפנים ושלבו כפות רגליים בקרסוליים. הרימו את הידיים כלפי מעלה עם שאיפת אוויר. בנשיפה הורידו את הידיים לכיוון כפות הרגליים וחזרו למעלה בשאיפה. בצעו את התרגיל שלוש פעמים בכל אחד משלושת הכיוונים שמאלה, ימינה ומרכז. הפכו את שילוב הרגליים וחזרו על הפעילות. 10. הפעלת הזרוע. הרימו זרוע אחת מעבר לראשכם סמוך לאוזן והשתמשו ביד הנגדית לתמוך בה. דחפו את הזרוע המורמת כנגד היד השנייה בארבעה כיוונים: אחורה, קדימה, פנימה והחוצה. חזרו על הפעולה בצד השני. 3. הפיל. עמדו כשהברכיים כפופות קלות ו"הדביקו" את אוזן ימין לכתף ימין כשהזרוע מכוונת קדימה לפנים. "ציירו" עם הזרוע שמינייה עצלה )שמונה גדול השוכב על צדו כסימן האין-סוף( ועקבו אחריה במבט. בצעו את התרגיל שלוש פעמים והחליפו צד. 7. כפתורי איזון. בעיניים עצומות החזיקו שתי אצבעות בשקע שמאחורי האוזן בבסיס הגולגולת ואת היד השנייה הניחו על הטבור. דמיינו שאתם נושמים אנרגיה בכיוון מעלה לאורך מרכז הגוף שלכם. החליפו צדדים ניצת הדובדבן שרבוט כפול. הרימו את הידיים לפנים ומעט למעלה, ועשו תנועות בידיים ובזרועות בו בזמן כאילו אתם מציירים צורות בתמונת ראי על לוח גדול. אפשר להשתמש בלוח גדול ובשני כלי כתיבה. 64 ניצת הדובדבן כפתורי מוח. הניחו את יד שמאל על הטבור וביד ימין הניחו את האצבע המורה והאמה על השקעים הקלים שמתחת לעצמות הבריח האגודל בשקע אחד והאצבע המורה והאמה בשקע השני. עסו את השקעים במשך 30 שניות, החליפו ידיים ובצעו את התרגיל בצד שני. 8. לגימת מים. לגמו מעט מים והחזיקו כל לגימה בפה לרגע לפני שאתם בולעים. 11. משאבת הסובך. עמדו עם רגל אחת קדימה, הישענו קדימה בעת כיפוף הברך הקדמית ונשפו תוך כדי דחיפת העקב בעדינות לקרקע - הברך מתכופפת לא יותר מהאמצע של כף הרגל הנייחת. שחררו ותוך כדי הגביהו את העקב האחורי וקחו שאיפה עמוקה. בצעו את התרגיל שלוש פעמים לכל צד. חח

34 fast חח העיקר התרגיל גישות העמקה 12. נקודות חיוביות. החזיקו קלות בשתי נקודות במצח שנמצאות במחצית הדרך בין קו השיער והגבות מעל מרכז העיניים. השתמשו בלחץ מועט ביותר ומשכו בעדינות את העור לצדדים בעזרת כריות האצבעות. היחיד עם הפעולה הכפולה לטווח הקצר ולטווח הארוך 13. אחיזה משולבת. תרגיל זה מורכב משני חלקים ויכול להתבצע בעמידה או בישיבה. חלק 1. הצליבו את הקרסוליים כך שרגל אחת מקדימה והשנייה מאחוריה. פשטו את הידיים לפנים, הצליבו ביניהן כשהיד העליונה ממוקמת במקביל לרגל העליונה ושלבו את אצבעות כפות הידיים. קפלו את הידיים פנימה והניחו אותן על החזה. הישארו כך למשך דקה עד שתי דקות בעיניים עצומות ונשמו לאט. חלק 2. פקחו את העיניים, התירו את שילוב הזרועות והרגליים ועמדו בפיסוק קל. חברו את קצות האצבעות של הידיים מול החזה והמשיכו לנשום נשימה קלה במשך דקה עד שתי דקות כשהמבט ממוקד בכפות הידיים. להתייעצות עם המומחים של אלטמן * 6505 יפה בן זאב היא מומחית לטיפול בילדים ובנוער מאותגרי קשב וריכוז באמצעות טיפול הוליסטי שנותן מענה הן לתסמינים הרגשיים והן לקושי הנוירולוגי בכלים של דמיון מודרך, NLP ותרגילי מוח., בפייסבוק: "טיפול בילדים ונוער מאותגרי קשב וריכוז". 66 ניצת הדובדבן

35 שרות לקוחות פרימוורה JUL-2017